全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州市東方人民醫(yī)院/心理頻道：睡得好是生命健康的標(biāo)志。失眠嚴(yán)重威脅人們的身心健康，患者可出現(xiàn)入睡困難、睡眠淺、做噩夢(mèng)、易醒、早醒、醒來(lái)疲乏等癥狀，生命質(zhì)量大打折扣。為擺脫失眠之苦，他們反復(fù)就診于醫(yī)院各科室或長(zhǎng)年依賴鎮(zhèn)靜催眠藥物，但療效往往不盡如人意。
徐州東方醫(yī)院睡眠障礙治療中心主任王士勛介紹，睡眠是人類(lèi)正常的生理心理節(jié)律，失眠與個(gè)人生活習(xí)慣有關(guān)。如果能夠有意識(shí)地培養(yǎng)睡眠習(xí)慣、注重睡眠衛(wèi)生，發(fā)揮以下身心內(nèi)在的正能量，很多失眠癥狀是可以改善甚至消除的。
消除對(duì)失眠的恐懼感
“昨天半夜兩點(diǎn)才睡著，今晚都12點(diǎn)了怎么還不困?”王士勛說(shuō)，失眠者往往有一種體驗(yàn)，即越恐懼失眠反而越失眠。 人大腦皮層的高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)有興奮與抑制兩個(gè)過(guò)程。白天時(shí)腦細(xì)胞處于興奮狀態(tài)，忙碌后到了夜晚就需要休整進(jìn)入抑制狀態(tài)。大腦皮層的興奮與抑制相互交替形成周而復(fù)始的睡眠節(jié)律。“怕失眠，想入睡”的想法會(huì)讓腦細(xì)胞興奮，進(jìn)入越怕失眠越難入睡的怪圈。如果平時(shí)談失眠色變，睡前如臨大敵，其焦慮情緒會(huì)帶來(lái)身體緊張，加重入睡困難。 我們都知道，只要遇到煩心的事情，晚上就容易失眠，這種狀況通常會(huì)隨著事情的解決而好轉(zhuǎn)。但如果過(guò)分地關(guān)注這種偶然性的失眠，失眠就很容易形成惡性循環(huán)而演化成焦慮性失眠。焦慮性失眠的人，很多是因?yàn)楹ε率叨恢?如果實(shí)在睡不著就別較勁，先找點(diǎn)事情干。放松了對(duì)失眠的警惕，焦慮感就會(huì)逐漸消失，使困了就睡成為順其自然的事。 因此，對(duì)付失眠，首先要從心理上相信自己能夠消除恐懼感，即使晚上沒(méi)有睡好覺(jué)，白天也不要把失眠這件事情放在心上，該干什么就干什么。
入睡困難時(shí)要遠(yuǎn)離床榻
睡不著時(shí)最好到臥室外活動(dòng)，可以到客廳看電視，到書(shū)房看書(shū)，或到室外散步?？傊?，離床越遠(yuǎn)越好。直到感覺(jué)困倦不堪、睡意十足時(shí)，再回到床上。 這樣做是在強(qiáng)化“床”與“睡眠”之間明確的條件反射，讓身體和潛意識(shí)牢牢記住“床就是用來(lái)睡眠的”這一概念。相反，在床上看書(shū)、看電視、聽(tīng)廣播、聊天、上網(wǎng)等活動(dòng)，都是對(duì)這種條件反射的破壞，會(huì)造成或加重失眠。 睡前在床上看電視、上網(wǎng)等舉動(dòng)，不僅會(huì)降低正常的睡眠效率，還會(huì)使失眠者產(chǎn)生沮喪感。“賠了夫人又折兵”，實(shí)在不劃算。
睡前主動(dòng)放松身心
在極端疲勞時(shí)人往往渴望快速入睡，但此時(shí)身心都處于緊張狀態(tài)，即使睡著了也會(huì)做夢(mèng)不斷。一覺(jué)醒來(lái)，不僅沒(méi)有享受到睡眠帶來(lái)的放松，身心反而更加疲勞。 “磨刀不誤砍柴工”，建議睡前花些時(shí)間散散步，或者用溫水泡泡腳，或者全身放松地靜坐片刻。這些活動(dòng)可以理解為從覺(jué)醒到睡眠的過(guò)渡，也可以視作一種自我催眠。如果睡眠因此成為一個(gè)有計(jì)劃的程序，人作為程序的編制和調(diào)控者，就不再是失眠的奴隸，而是睡眠的主人。
激發(fā)“無(wú)公害”催眠物質(zhì)
茶、咖啡等讓人興奮的飲料影響睡眠盡人皆知，失眠者都會(huì)主動(dòng)遠(yuǎn)離。但人們對(duì)用酒精、安定類(lèi)藥物輔助睡眠似乎習(xí)以為常。殊不知，飲酒后人雖然暫時(shí)會(huì)麻醉，但不久就會(huì)進(jìn)入興奮與麻醉狀態(tài)反復(fù)交替的階段，無(wú)法得到有效的睡眠。人的睡眠本來(lái)有自己的程序，安定類(lèi)藥物催眠的同時(shí)會(huì)使這一程序紊亂。人服藥后雖然表面上睡著了，但正常的睡眠程序并未運(yùn)行。要想真正享受到睡眠之樂(lè)，就應(yīng)避免依賴酒與藥物。 人體自身分泌的褪黑素、內(nèi)啡肽等都是“無(wú)公害”催眠物質(zhì)，可以通過(guò)訓(xùn)練激發(fā)出來(lái)。褪黑素是人腦部松果體所產(chǎn)生的一種激素，其分泌有晝夜節(jié)律，夜間褪黑素分泌量比白天多5倍至10倍。夜間褪黑素水平的高低，直接影響到睡眠的質(zhì)量。睡覺(jué)時(shí)不開(kāi)小夜燈、不將魚(yú)缸等帶光源的裝飾品擺進(jìn)臥室、使用遮光窗簾等，都有助于褪黑素的產(chǎn)生。內(nèi)啡肽是人體內(nèi)自己產(chǎn)生的具有類(lèi)似嗎啡作用的肽類(lèi)物質(zhì)，能鎮(zhèn)痛和讓人產(chǎn)生愉悅感。享用美食、從事自己喜歡的運(yùn)動(dòng)、看喜劇都有助于內(nèi)啡肽的產(chǎn)生。身心處于輕松愉悅的狀態(tài)中，人的免疫系統(tǒng)實(shí)力就能得以強(qiáng)化，順利入夢(mèng)、消除失眠癥就不再困難。
失眠后不要在白天補(bǔ)覺(jué)
一般夜里失眠的人習(xí)慣在早上多睡一會(huì)兒懶覺(jué)，或者白天睡一覺(jué)找補(bǔ)回來(lái)。遺憾的是，昨夜已逝，睡眠是補(bǔ)不回來(lái)的。 人體的生物節(jié)律與晝夜節(jié)律一致，白天興奮而夜晚安靜才是正常規(guī)律。“一日之計(jì)在于晨”，早晨人體的交感神經(jīng)系統(tǒng)需要活躍，陽(yáng)氣需要疏散，此時(shí)睡眠容易使植物神經(jīng)功能紊亂，陽(yáng)氣受到遏抑。更重要的是，早晨補(bǔ)覺(jué)的心理強(qiáng)化了失眠帶來(lái)的失落感，人的一天從沮喪開(kāi)始，則整日都會(huì)被籠罩在不良暗示之下，生活的熱情一下被打消了不少。如果實(shí)在要補(bǔ)覺(jué)的話，先不要著急，可以在晚上早一點(diǎn)入睡。如此一來(lái)，白天被動(dòng)的補(bǔ)覺(jué)變?yōu)橥砩现鲃?dòng)多睡，心情就大不一樣了。 總之，生活細(xì)節(jié)中正能量無(wú)處不在，如何發(fā)現(xiàn)并利用好睡眠規(guī)律，關(guān)鍵在于一念之間，更在于你的堅(jiān)持!
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