身心放松、按時(shí)起床等自我行為調(diào)節(jié)可有效治療失眠

   全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州中醫(yī)頻道：睡眠障礙是遍及全球的普遍問題，有關(guān)資料顯示，失眠者中大多數(shù)為從事IT、管理和新聞等腦力勞動(dòng)的白領(lǐng)階層，失眠已經(jīng)成為一個(gè)最常見的心理健康問題。這些人由于個(gè)人不良的生活習(xí)慣、壓力過大等原因，長(zhǎng)年飽受失眠問題的困擾。行為治療是治療失眠的重要手段之一，通過心理治療技術(shù)來減輕或改善患者的失眠癥狀或不良行為，失眠者可以通過措施進(jìn)行自我行為治療：

　　睡前調(diào)節(jié)：失眠者下午和晚上不能喝茶和各種興奮性飲料，不抽煙，不看精彩刺激的影視和文藝作品，上床前半小時(shí)停止腦力活動(dòng)，可在浴盆中泡20分鐘，或者熱水泡足30分鐘，或者到室外走動(dòng)以活動(dòng)肢體，或者上下樓梯幾次等以改善機(jī)體的血液循環(huán)，可適當(dāng)飲用熱牛奶等促進(jìn)睡眠。

　　倦時(shí)上床：失眠者要養(yǎng)成有睡意時(shí)才上床睡覺的習(xí)慣，千萬不可早早上床等待，以免形成惡性循環(huán)，對(duì)床形成條件反射。上床后，如果感到腦子特別清醒毫無睡意，那么就立即起床工作，直到感到有些倦意時(shí)，再關(guān)燈上床。入睡后，如果中途醒來，不要睜開眼睛，輕輕地翻個(gè)身再睡，不要開燈看表。

　　學(xué)會(huì)放松：上床后，把肢體擺在你認(rèn)為最舒適的位置上，雙眼半閉，輕輕地呼吸，讓全身肌肉放松，或者使自己輕輕地打呵欠，此時(shí)再想象一個(gè)十分寂靜的環(huán)境，這樣，不久你就會(huì)慢慢地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

　　按時(shí)起床：要保證到點(diǎn)一定起床，即使是被叫醒的，當(dāng)時(shí)仍感到昏昏欲睡，也要立即起床，即使當(dāng)晚你只睡了三四個(gè)小時(shí)也要起來。中午做些輕度體力勞動(dòng)或者打打球。下午如果感到頭昏或倦怠時(shí)，可用溫水洗臉沖頭，但不要睡覺。

　　這種自我調(diào)節(jié)的方法適用于任何形式的失眠。初患失眠的，一般一個(gè)星期左右就可得到糾正，長(zhǎng)期失眠的人治療時(shí)間則需要長(zhǎng)一些，但只要堅(jiān)持矯正，就會(huì)找回健康的睡眠。