全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 長(zhǎng)壽之道:“如果只讓我提一個(gè)健康建議,我最想說(shuō)的是‘學(xué)會(huì)正確呼吸’。”2005年被美國(guó)《時(shí)代周刊》評(píng)為100位全球最具影響力人物——美國(guó)亞利桑那大學(xué)醫(yī)學(xué)中心主任、臨床醫(yī)學(xué)和公共衛(wèi)生學(xué)院教授安德魯·威爾在美國(guó)“停歇與呼吸”網(wǎng)站公開(kāi)表示,呼吸是人類(lèi)最重要的生命活動(dòng)之一,從我們脫離母體的那一刻起,就學(xué)會(huì)了“呼吸”這項(xiàng)本領(lǐng),但遺憾的是,我們并沒(méi)有很好地利用它為健康服務(wù),反而因?yàn)椴徽_的呼吸方式,損害了健康。
安德魯·威爾說(shuō),肺是體內(nèi)外氣體交換的主要場(chǎng)所,呼吸是在胸廓有節(jié)律地?cái)U(kuò)大和縮小中,完成吸氣與呼氣,為身體提供氧氣,排出二氧化碳,保證生命的正常運(yùn)行。呼吸主要有胸式呼吸和腹式呼吸,前者短而淺,后者長(zhǎng)而深。安德魯·威爾試驗(yàn)發(fā)現(xiàn),一個(gè)人每天大約呼吸1.7萬(wàn)次,每分鐘進(jìn)入肺部的空氣應(yīng)該為0.946升,而實(shí)際上,真正進(jìn)入我們肺部的空氣遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于這個(gè)數(shù)字。很多人因?yàn)楹粑檀?,使空氣不能深入肺葉下端,導(dǎo)致?lián)Q氣量小,每天只有20%的肺活量被利用,讓大多數(shù)人一生中只使用了肺活量的1/3,而久坐、壓力、焦慮是導(dǎo)致這一結(jié)果的主要原因。有研究同時(shí)表明,現(xiàn)代人呼吸速度比古人快了一步,每次只用3.3秒。“淺短的呼吸方式不僅容易讓人大腦缺氧、感到疲憊,還與焦慮、壓力、抑郁、心腦血管疾病,甚至癌癥緊密相連。相反,腹式深呼吸能為健康帶來(lái)不少好處,它幫我減了80磅(相當(dāng)于73斤)的重量,讓我更健康、自信。”安德魯·威爾說(shuō)??偟膩?lái)說(shuō),深呼吸對(duì)健康尤其有以下5方面好處。
有利長(zhǎng)壽。“人的壽命與心肺功能關(guān)系密切。”西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波說(shuō),當(dāng)我們以最大程度吸氣后呼出的氣量被稱(chēng)為肺活量,它是檢測(cè)心肺功能最直觀的指標(biāo)之一。“肺活量可以預(yù)測(cè)壽命”,這是20世紀(jì)90年代初,美國(guó)波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的科學(xué)家們經(jīng)過(guò)長(zhǎng)達(dá)30年的研究得出的結(jié)論,原因是其與身體機(jī)能、新陳代謝能力密切相關(guān),還與心血管疾病發(fā)病率和死亡率有關(guān),而深呼吸則是鍛煉肺活量的好方法。“深呼吸時(shí),胸廓打得更開(kāi),吸入的氧氣更多,使其在身體各個(gè)器官的利用率更高,人也因此可能多活幾年。”茍波說(shuō)。
輔助降壓。美國(guó)國(guó)家健康研究所研究發(fā)現(xiàn),每分鐘少于10次的深呼吸可以放松和擴(kuò)張血管,有助于降血壓。日本自治醫(yī)科大學(xué)也得出了相同的研究結(jié)果,研究人員指出,每天早中晚做3次深呼吸,每次10分鐘,可以輔助降血壓。
幫助入睡。上海中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明告訴記者,睡眠不好的人很容易心煩意亂,通過(guò)調(diào)整呼吸,有助于穩(wěn)定情緒,幫助入睡。
防治呼吸系統(tǒng)疾病。“深呼吸可以幫助慢性支氣管炎、哮喘、肺氣腫等疾病患者排出殘氣,有助于疾病恢復(fù)。”解放軍第309醫(yī)院呼吸科主任趙衛(wèi)國(guó)告訴《生命時(shí)報(bào)》記者。另外,這些疾病患者的肺部都處于無(wú)彈性和擴(kuò)張狀態(tài),影響肺活量。進(jìn)行深呼吸,能逐步增大肌肉收縮力,有利于胸、肺的擴(kuò)張,增強(qiáng)肋間肌活力,可以逐步恢復(fù)其彈性和肺活量,從而達(dá)到緩解病情的目的。
減壓防癌。茍波說(shuō),當(dāng)人們主動(dòng)調(diào)節(jié)呼吸的深度和頻率,就能有效放松繃緊的神經(jīng),舒緩焦慮的心情,而豁達(dá)的心胸、愉悅的心情是癌細(xì)胞的“天敵”。
施明說(shuō),正確的深呼吸方法要把握兩個(gè)原則,即勻和緩。吸氣時(shí),盡量用鼻子均勻緩慢地吸氣,盡量深吸,吸到吸不進(jìn)氣體為止,呼氣時(shí)要用力往出吐,假想自己在吹一個(gè)氣球,這樣才能最大限度地將廢氣排出體外,以保證交換的氣體多一些。最科學(xué)的呼吸方法為:“吸——停(屏氣10~20秒鐘)——呼”,無(wú)論是防治疾病、強(qiáng)身健體,還是壓力來(lái)襲、情緒不穩(wěn)、睡不著覺(jué)時(shí),都可以按照以上方法做做深呼吸,“深呼吸時(shí)要放松,思想要集中,可以用數(shù)數(shù)的方法幫助你集中精力。”施明說(shuō),“深呼吸隨時(shí)隨地都能做,開(kāi)車(chē)等紅燈時(shí)、走路時(shí)、接電話前、洗澡時(shí)都可以做。”安德魯·威爾補(bǔ)充說(shuō)。
但茍波提醒道,除了疾病需求,正常人做深呼吸不宜太頻繁,畢竟不是正常的呼吸過(guò)程。施明建議,每次控制3~10分鐘內(nèi),每天做兩三次即可。在環(huán)境的選擇上,趙衛(wèi)國(guó)建議,應(yīng)該在天氣暖和、無(wú)風(fēng)、遠(yuǎn)離馬路的地方進(jìn)行,尤其是有呼吸系統(tǒng)疾病的人更要注意。另外,深呼吸也不是所有人都適合,對(duì)于有冠心病和腦動(dòng)脈硬化的人來(lái)說(shuō),過(guò)度進(jìn)行深呼吸可能會(huì)引起心肌缺血、腦供血不足,嚴(yán)重的甚至發(fā)生心肌梗死。最后,茍波建議,平時(shí)應(yīng)該多做有氧運(yùn)動(dòng),鍛煉心肺功能,可以達(dá)到強(qiáng)身增壽的目的。跑步是性價(jià)比最高的運(yùn)動(dòng)之一,但需要講究呼吸要領(lǐng),才能最大程度地減輕身體疲勞感,最好2步一呼氣、2步一吸氣,或者3步一呼吸。