做健康老人，鍛煉的五原則

　　全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 保健頻道：喜歡體育鍛煉的老人越來(lái)越多，但鍛煉方法不正確，卻會(huì)導(dǎo)致許多疾病，特別是容易引起軟組織損傷。因此，老人參加體育鍛煉，因選擇較小負(fù)荷的項(xiàng)目，還應(yīng)量力而行，持之以恒，并遵循以下五項(xiàng)指導(dǎo)原則。

　　體育鍛煉對(duì)老年人是有好處的。但老年人參加體育鍛煉要量力而行，要遵守體育鍛煉的原則，保持良好的思想情緒，避免精神過(guò)度緊張和超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。

　　近年來(lái)，喜歡體育鍛煉的老年人越來(lái)越多。盡管大多數(shù)人運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目強(qiáng)度較小，但不正確的鍛煉方法仍導(dǎo)致許多疾病，特別是軟組織損傷。因?yàn)槔夏昶谲浗M織退化較快，且損傷后不易恢復(fù)，所以，老年人參加體育鍛煉，除選擇較小負(fù)荷的項(xiàng)目以外，還應(yīng)量力而行，持之以恒，同時(shí)還要遵循世界衛(wèi)生組織發(fā)布的有關(guān)老年人鍛煉的五項(xiàng)指導(dǎo)原則：

　　一、應(yīng)特別重視有助于心血管健康的運(yùn)動(dòng)，如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認(rèn)為，鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”，老年人有意識(shí)地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實(shí)得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應(yīng)從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說(shuō)，增加40%～85%的心跳頻率。當(dāng)然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鐘亦可，鍛煉的效果就差一些。

　　二、應(yīng)重視重量訓(xùn)練。以前的觀點(diǎn)是老年人并不適宜從事重量訓(xùn)練，其實(shí)適度的重量訓(xùn)練對(duì)減緩骨質(zhì)喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然，老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，以免導(dǎo)致可能的受傷。

　　三、注意維持體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”。適度的運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人同樣重要。但沒(méi)有哪一項(xiàng)單一的運(yùn)動(dòng)適應(yīng)任何人。體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練等多種方面的運(yùn)動(dòng)。至于如何搭配，則視個(gè)人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。

　　四、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參與運(yùn)動(dòng)。傳統(tǒng)的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質(zhì)衰弱者參加運(yùn)動(dòng)往往弊多利少，但新的健身觀點(diǎn)卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉，因?yàn)閷?duì)他們來(lái)說(shuō)，久坐(或久臥)不動(dòng)即意味著加速老化。當(dāng)然，他們應(yīng)盡量選擇那些副作用較小的運(yùn)動(dòng)，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

　　五、關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素。鍛煉須持之以恒，這對(duì)老年健身者來(lái)說(shuō)，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時(shí)往往會(huì)產(chǎn)生一些負(fù)面情緒(如急躁、怕苦、怕出洋相、因達(dá)不到預(yù)定目標(biāo)而沮喪等)，由此或使鍛煉不能起到預(yù)定的健身效果，或使老年健身者半途而廢，或“三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)”。鑒于此，專家們要求健身指導(dǎo)者在對(duì)老人制定科學(xué)的健身計(jì)劃時(shí)，還須同時(shí)關(guān)注他們可能出現(xiàn)的負(fù)面情緒。