8分鐘的減肥鍛煉計劃 新陳代謝消耗量提高85%

　　全程導醫(yī)網(wǎng) 徐州整容美容頻道：下面8分鐘的減肥鍛煉計劃能達到這樣一種效果：大部分時間新陳代謝以每分鐘大約1.2卡路里的速度緩慢燃燒熱量。進行這個鍛煉可以將此消耗量提高85%，并能夠在接下來的幾個小時內(nèi)保持這個高消耗率。

　　需要的工具：

　　一個啞鈴——我們的測試小組成員使用的是8到10英鎊重的啞鈴，但應(yīng)該以輕型的開始訓練，逐漸增加重量;和一個計時器。我們喜歡用Seconds Pro應(yīng)用軟件。

　　怎么做?

　　首先通過2分鐘的散步或在原地踏步進行熱身，然后做METabata健身操，做完一個動作迅速進行下一個動作。(每個動作練習應(yīng)該花費大約10秒鐘時間做準備)。

　　“理想情況下，每60秒鐘的耐力動作應(yīng)能夠做到18至20次，每20秒鐘的有氧運動伸展動作應(yīng)做到30至32次”， 運動生理學家米歇爾·奧爾森博士說。“但首先要把動作做到位，然后在提高速度，為了達到燃燒卡路里的目的、獲得這種鍛煉的好處，每個動作都應(yīng)應(yīng)達到最大的幅度”。

　　如果還有幾分鐘剩余時間，可以做幾個簡單的伸展動作結(jié)束鍛煉。鍛煉后肌肉會是溫暖的，所以這時正是增強肌肉柔韌性的最佳時機。

　　1. 下蹲、啞鈴舉過頭頂

　　目標部位：腿、臀部和肩膀

　　雙腳分開略比臀寬，保持站立，后手持一個啞鈴置于右肩正前方，彎肘。腿部彎曲開始下蹲，挺胸抬頭，膝蓋保持在腳趾后面，右肘停留在右膝幾英寸以上的地方(如圖a所示);雙腿伸直，將雙手舉過頭頂，將啞鈴傳遞給左手(如圖b所示);并立即進入另一個下蹲動作，重心下調(diào)，左肘停留在左膝上方幾英寸的地方(如圖c所示);雙手交換練習60秒。

　　2. Tabata動作：分腿半蹲跳

　　目標部位：腿、臀部和肩膀

　　雙腳并攏站立，手臂伸展置于頭頂，雙手平舉啞鈴(如圖a所示);雙腳跳躍成半蹲狀，彎曲手肘將啞鈴置于胸高(如圖b所示);伸直雙腿，雙腳跳回到一起，伸展手臂將啞鈴置于頭頂。反復練習20秒。

　　3. 俯臥撐

　　目標部位：手臂，肩膀和重心

　　以俯臥撐姿勢開始，雙腳與髖同寬，雙手之間的距離略比肩寬，你也可以將膝蓋置于地板上進行調(diào)整(如圖a所示);彎曲肘部，降低身體直到胸部幾乎接觸地面(如圖b所示);停頓，然后伸直雙臂恢復至開始位置。反復練習60秒。

　　4. Tabata動作： 劃船式跳躍

　　目標部位：大腿、臀部和上背部

　　雙腳并攏站立，手舉啞鈴垂直置于胸前，兩手抓住啞鈴的兩端，胳膊肘彎曲到身體兩側(cè)(如圖a所示);雙腳跳躍成半蹲狀，雙臂伸直，啞鈴向下接觸地板(如圖b所示);伸直雙腿，雙腳跳回到一起，將啞鈴提高到胸部高度，手肘彎曲到身體兩側(cè)。持續(xù)鍛煉20秒。

　　5. 腿部行進練習

　　目標部位：臀部、背部和肩膀

　　左腿向前跨出站立在右腿前1到2英尺的地方，左膝微曲，右腳后跟抬起。微微前傾，脊椎保持伸展狀態(tài)，雙手各持一個啞鈴置于左膝旁，手臂伸展(a);保持身體重心平衡，右腳尖點地置于左腳旁，手肘直向彎曲，肩胛骨打開，同時將啞鈴拉升至身軀兩側(cè)(b);右腳掂回原位，放下手臂，回到起始位置。反復鍛煉30秒。動作結(jié)束后馬上換腳練習，同樣連續(xù)30秒。

　　6. Tabata動作：蹲跳

　　目標部位：腿、臀部和肩膀

　　雙腳并攏站立，手臂舉至頭頂，雙手水平握住啞鈴(如圖a所示);雙腳跳躍蹲下，彎曲手肘，將啞鈴降低至胸部高度(如圖b所示);伸直雙腿，雙腳跳回并攏，手臂伸直將啞鈴舉過頭頂。持續(xù)鍛煉20秒。

　　7. 弓步劈腿

　　目標部位：大腿、臀部、肩膀和重心

　　右腳跨出到左腳前方約3英尺處，雙手握住啞鈴兩端置于右側(cè)大腿內(nèi)側(cè)邊(如圖a所示);腿下曲成弓步，右膝保持不超過踝關(guān)節(jié)，左膝垂直向下，啞鈴從前面上舉，繞過身體至手臂伸直，啞鈴置于右肩之上(如圖b所示);伸直雙腿，啞鈴收回至初始位置。持續(xù)鍛煉30秒。動作結(jié)束后立即開始反方向動作，持續(xù)鍛煉30秒。

　　8. 普拉提雙腿伸展

　　目標部位：重心

　　仰臥，屈膝至胸部，雙手輕輕放在小腿上。彎曲頭頸部、肩膀離開地面(如圖a所示);保持身體重心平衡，雙腿伸直抬起，與地面呈45度角，同時雙臂伸直舉過頭頂、貼近耳朵(如圖b所示);停頓幾秒鐘，然后將膝蓋彎曲回到胸口位置，手臂自外向下回到小腿上。持續(xù)鍛煉60秒。

　　徐州減肥熱線：0516-85707122