1. 動(dòng)作：站姿提臀
目標(biāo)肌肉：臀大肌
動(dòng)起來：收腹站立，收縮臀部肌肉使一側(cè)腿向體后伸展，在最高點(diǎn)稍作停頓后重復(fù)下一次。一側(cè)練習(xí)后，換對(duì)側(cè)練習(xí)。
要小心：運(yùn)動(dòng)過程中始終保持腹部收緊，腿部向后伸展過程中避免腰部晃動(dòng)。
2. 動(dòng)作：箭蹲
目標(biāo)肌肉：股四頭肌，腘繩肌
動(dòng)起來：雙腳相距一步寬的距離前后站立，收緊腹部，勻速下蹲。一側(cè)完成后，換對(duì)側(cè)運(yùn)動(dòng)。
要小心：下蹲過程中避免前腿的膝關(guān)節(jié)超過腳尖，保持身體在最低點(diǎn)的時(shí)候大腿小腿呈90°，保持軀干正直，全程輕微收腹。
3. 動(dòng)作：徒手劃船
目標(biāo)肌肉：背闊肌，肩臂柔韌性
動(dòng)起來：挺胸收腹，雙手抬平，將雙手沿身體兩側(cè)向身體后方做劃船的姿勢(shì)。
要小心：動(dòng)作過程中雙手緊貼胸廓，收腹并注意保持呼吸順暢。
4. 動(dòng)作：雙臂拉伸
目標(biāo)肌肉：胸大肌
動(dòng)起來：兩腳與肩同寬站立，雙側(cè)手臂合十，在胸前彎曲呈90°，然后向上拉伸。
要小心：兩只手的手肘在運(yùn)動(dòng)過程中不要分開，向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜，千萬不要為了追求向上拉伸的高度，而分開手肘，如此一來就無法達(dá)到鍛煉胸肌的目的了。
5. 動(dòng)作：徒手側(cè)平舉
目標(biāo)肌肉：三角肌中束(肩部)
動(dòng)起來：挺胸收腹站立，雙手握拳，雙臂位于身體兩側(cè)，做側(cè)平舉，重復(fù)20次。
要注意：避免聳肩，挺胸抬頭收腹，雙臂有控制的上下運(yùn)動(dòng)。
2. 動(dòng)作：箭蹲
目標(biāo)肌肉：股四頭肌，腘繩肌
動(dòng)起來：雙腳相距一步寬的距離前后站立，收緊腹部，勻速下蹲。一側(cè)完成后，換對(duì)側(cè)運(yùn)動(dòng)。
要小心：下蹲過程中避免前腿的膝關(guān)節(jié)超過腳尖，保持身體在最低點(diǎn)的時(shí)候大腿小腿呈90°，保持軀干正直，全程輕微收腹。
3. 動(dòng)作：徒手劃船
目標(biāo)肌肉：背闊肌，肩臂柔韌性
動(dòng)起來：挺胸收腹，雙手抬平，將雙手沿身體兩側(cè)向身體后方做劃船的姿勢(shì)。
要小心：動(dòng)作過程中雙手緊貼胸廓，收腹并注意保持呼吸順暢。
4. 動(dòng)作：雙臂拉伸
目標(biāo)肌肉：胸大肌
動(dòng)起來：兩腳與肩同寬站立，雙側(cè)手臂合十，在胸前彎曲呈90°，然后向上拉伸。
要小心：兩只手的手肘在運(yùn)動(dòng)過程中不要分開，向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜，千萬不要為了追求向上拉伸的高度，而分開手肘，如此一來就無法達(dá)到鍛煉胸肌的目的了。
5. 動(dòng)作：徒手側(cè)平舉
目標(biāo)肌肉：三角肌中束(肩部)
動(dòng)起來：挺胸收腹站立，雙手握拳，雙臂位于身體兩側(cè)，做側(cè)平舉，重復(fù)20次。
要注意：避免聳肩，挺胸抬頭收腹，雙臂有控制的上下運(yùn)動(dòng)。
6. 動(dòng)作：站立轉(zhuǎn)體
目標(biāo)肌肉：腰腹部深層肌肉
動(dòng)起來：雙腳分開與肩同寬，雙臂交叉置于胸前。上半身水平轉(zhuǎn)體至肩連線，慢慢回到起始位，然后向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)。
要小心：保持挺胸抬頭收腹的身體姿態(tài)。避免慣性，動(dòng)作要慢而有控制，仔細(xì)體會(huì)腹部肌肉被伸展的收縮的過程。
7. 動(dòng)作：墊上卷腹
目標(biāo)肌肉：腹直肌
動(dòng)起來：平臥，雙手置于對(duì)側(cè)肩部，下頜攤收，完成卷腹動(dòng)作，重復(fù)20次。
要小心：始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高，雙手應(yīng)置放在對(duì)側(cè)肩部，從而增強(qiáng)動(dòng)作的穩(wěn)定性。
8. 動(dòng)作：舒展運(yùn)動(dòng)
目標(biāo)肌肉：舒展腰背部的肌肉
動(dòng)起來：雙腳前后站立，右手舉過頭頂，腰部向右側(cè)彎，拉伸左側(cè)腰背部的肌肉。
要小心：注意站穩(wěn)，并控制身體的穩(wěn)定性，不要來回晃動(dòng)。
Secret
健身教練的瘦身經(jīng)驗(yàn)
選擇適合自己的音樂
運(yùn)動(dòng)時(shí)聽自己喜歡的音樂，可以幫你度過枯燥的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，但要注意選擇的音樂節(jié)奏不宜太快，也不要太抒情。
要有耐心
身上的贅肉不是一夜之間長(zhǎng)出來的，所以也不能要求它們?cè)谝惶熘畠?nèi)都消失不見，如果急于求成，最終的結(jié)果只會(huì)是無奈的放棄。要從最簡(jiǎn)單最容易的練習(xí)動(dòng)作做起，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，持之于恒的練習(xí)，才能收獲完美的瘦身效果。
用比賽來挑戰(zhàn)自己
比賽是一個(gè)很好的刺激手段，可以利用午休的時(shí)間，叫上你的同事，一起做做20分鐘快速燃脂操，并定期稱重，比比誰的瘦身效果更好，以此激勵(lì)自己將瘦身進(jìn)行到底!
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