老人運(yùn)動(dòng)如何把握度

       老人鍛煉別低頭彎腰　適合老年人鍛煉的體育項(xiàng)目有很多。老人可根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)狀況、鍛煉基礎(chǔ)、興趣愛好及周圍環(huán)境條件等因素，選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目，如散步、慢跑、打太極拳、跳舞、游泳、騎自行車等。老年人最好不要參加那些競(jìng)技項(xiàng)目或激烈的運(yùn)動(dòng)，如舉重、拔河、跳繩等。老年人不宜做低頭、彎腰、仰頭、左右側(cè)彎動(dòng)作，更不要做頭向下的倒立動(dòng)作。這些動(dòng)作會(huì)使血液流向頭部，老年人血管壁變硬，彈性差，易發(fā)生血管破裂，引起腦溢血。溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動(dòng)作較大的活動(dòng)，或交誼舞中的快三步，對(duì)老年人也不適宜。爬山、爬樓梯對(duì)老年人來(lái)說(shuō)并非是一項(xiàng)合適的運(yùn)動(dòng)。老年人的心肺常常處于滿負(fù)荷狀態(tài)，有的甚至本身已經(jīng)有潛在的疾病，爬山是一項(xiàng)心臟負(fù)荷過(guò)大的運(yùn)動(dòng)，容易導(dǎo)致嚴(yán)重后果。加上老年人都有不同程度的關(guān)節(jié)疾病,特別是膝關(guān)節(jié)的退行性變，上下山會(huì)加重關(guān)節(jié)負(fù)荷，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛和腫脹，損傷關(guān)節(jié)功能。

　　用呼吸心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度　老年人鍛煉時(shí)掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度極為重要，不應(yīng)過(guò)度。有研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)過(guò)量者發(fā)生心肌梗死的可能性比中等運(yùn)動(dòng)量者高2～4倍。老年人應(yīng)避免因運(yùn)動(dòng)過(guò)量使四肢血量增加、回心血量減少，引起短暫性腦缺血、血壓下降、頭暈、惡心等。一般來(lái)說(shuō)，老年人在健身運(yùn)動(dòng)中，對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適可以進(jìn)行自我監(jiān)測(cè)。呼吸頻率以每分鐘不超過(guò)24次為宜；60歲以內(nèi)的中老年人，運(yùn)動(dòng)中脈搏每分鐘不超過(guò)120次；60歲以上的老年人，每分鐘不超過(guò)110次；運(yùn)動(dòng)后3～5分鐘，最多10分鐘，脈搏應(yīng)恢復(fù)正常。如果活動(dòng)中感覺氣急、胸悶、惡心，運(yùn)動(dòng)后10分鐘呼吸心跳不能恢復(fù)正常，或運(yùn)動(dòng)后影響食欲、睡眠，應(yīng)馬上停止或降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般來(lái)說(shuō)老年人在運(yùn)動(dòng)后，特別是在開始鍛煉時(shí)，會(huì)有一定的疲乏感，但隨著鍛煉的經(jīng)?；m應(yīng)性增強(qiáng)，疲乏感會(huì)隨之漸漸消失。如果在鍛煉一段時(shí)間后，不僅不覺得輕松愉快、精力充沛，反而感到困乏越來(lái)越重，甚至產(chǎn)生酸痛感，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整。

　　每天步行別超過(guò)1小時(shí)　老人運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，速率不宜過(guò)快。實(shí)踐證明，一個(gè)人每天以5～6公里的時(shí)速步行30分鐘至１小時(shí)，每周５～６次，只要長(zhǎng)期堅(jiān)持，就可提高機(jī)體免疫力，使多種慢性病發(fā)病率降低30％～40％。