世界骨質(zhì)疏松日：健康生活方式助您強(qiáng)肌健骨，防治骨松

　　全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州健康科普：每年的10月20日是世界骨質(zhì)疏松日。近期中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會(huì)、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)聯(lián)合發(fā)布了2023年世界骨質(zhì)疏松日中國(guó)主題：“強(qiáng)肌健骨，防治骨松”，呼吁各界共同關(guān)注肌肉減少與骨質(zhì)疏松的密切關(guān)系，更好應(yīng)對(duì)骨質(zhì)疏松帶來(lái)的危害。

　　“三減三健”健康骨骼

　　據(jù)我國(guó)2018年的骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果顯示，骨質(zhì)疏松癥已經(jīng)成為我國(guó)50歲以上人群的重要健康問(wèn)題。

　　不健康生活方式和年齡增大是骨質(zhì)疏松癥高發(fā)的主要原因，如體力活動(dòng)過(guò)少、光照(曬太陽(yáng))太少、鈣或維生素D攝入不足、吸煙、酗酒，都是發(fā)生骨質(zhì)疏松的重要原因。

　　“健康骨骼”是“三減三健”的重要組成部分。預(yù)防骨質(zhì)疏松，維護(hù)骨骼健康，應(yīng)該從踐行健康生活方式入手，早做預(yù)防。

　　營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、曬太陽(yáng)，有利于促進(jìn)或保持骨量

　　各個(gè)年齡段的人都需要注意每日攝入足量的蛋白質(zhì)、鈣和維生素D。

　　攝入充足的鈣，對(duì)獲得理想骨峰值、減緩骨丟失、改善骨礦化和維護(hù)骨骼健康都大有裨益，牛奶、大豆、堅(jiān)果、深色蔬菜等都富含鈣。

　　除了補(bǔ)充鈣，還需要有充足的維生素D才能促進(jìn)腸道的鈣吸收，而多曬太陽(yáng)可以促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成。一般建議上午11時(shí)~下午3時(shí)，在保證安全的前提下，盡可能多地暴露皮膚于陽(yáng)光下曬15~30分鐘。

　　科學(xué)運(yùn)動(dòng)防損傷，愛(ài)護(hù)全身骨骼和關(guān)節(jié)，保持持續(xù)行動(dòng)力

　　任何年齡段的人，預(yù)防骨質(zhì)疏松都需要堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)。

　　青少年：對(duì)于青少年、兒童，身體處于生長(zhǎng)期，運(yùn)動(dòng)對(duì)骨量積累有很大幫助，盡量讓“峰值骨量”最大化。

　　成年人：推薦規(guī)律的身體負(fù)重鍛煉(比如跑步、各種球類運(yùn)動(dòng)等)，一周鍛煉五次，每次鍛煉30分鐘~1小時(shí)，鍛煉能增強(qiáng)肌力，提高神經(jīng)、肌肉反應(yīng)能力，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

　　需要注意的是，應(yīng)根據(jù)自己的自身特點(diǎn)和健康狀況選擇適宜的運(yùn)動(dòng)形式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)頻率，量力而為，循序漸進(jìn)，養(yǎng)成習(xí)慣。參加體育鍛煉時(shí)先做好準(zhǔn)備活動(dòng)舒展關(guān)節(jié)，避免和減少運(yùn)動(dòng)損傷。

　　兒童青少年端正身姿和體態(tài)，少久坐多鍛煉

　　兒童青少年身體處于生長(zhǎng)期，正確的站、坐、臥姿是脊柱健康的基礎(chǔ)，保持正確讀寫(xiě)姿勢(shì)，課間休息要離開(kāi)座位適量活動(dòng)。

　　減少久坐和視屏(觀看電視，使用電腦、手機(jī)等)時(shí)間。每天累計(jì)至少1小時(shí)中等強(qiáng)度及以上的運(yùn)動(dòng)，保證充足的體育活動(dòng)。

　　40歲以上人群應(yīng)檢測(cè)和了解自身骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥

　　40歲以上至65歲年齡段人群要了解和熟悉骨質(zhì)疏松癥，每年進(jìn)行骨量篩查，早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。

　　骨量指單位體積內(nèi)的骨組織含量，可以通過(guò)骨密度檢測(cè)得到。

　　骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生與基礎(chǔ)骨量積累和增齡后骨量流失密切相關(guān)，早期并無(wú)明顯癥狀，發(fā)生時(shí)通常悄無(wú)聲息，可以說(shuō)是沉默的“健康殺手”。

　　骨質(zhì)疏松癥的診斷主要依據(jù)骨密度測(cè)量結(jié)果和/或脆性骨折，及時(shí)檢測(cè)與了解自身骨密度，通過(guò)早期的預(yù)防可以顯著降低骨折發(fā)生的概率。

　　老年人應(yīng)重視力量和平衡能力練習(xí)，預(yù)防跌倒防骨折

　　科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉不僅有助于預(yù)防跌倒，還能降低跌倒引起骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

　　健步走、太極拳、八段錦、舞蹈、單腿站立等形式的運(yùn)動(dòng)可以降低因衰老導(dǎo)致的關(guān)節(jié)僵硬，保持或改善平衡能力和耐力，降低和減少老年人跌倒或者跌倒導(dǎo)致骨折的風(fēng)險(xiǎn)。（徐州疾控）

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