給父親的飲食建議 飲食健康

 　　全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 保健頻道：雖然衰老是人體不可逆轉(zhuǎn)的趨勢，但是我們堅信合理膳食、健康生活、保持運(yùn)動、心情愉快可以有效推遲衰老的到來，讓咱爸健康地活到耄耋之年。

　　昨天接到北京晨報的采訪，主題是“好吃.爸”，一期有關(guān)父親節(jié)的訪談，說說人到中老年，如何進(jìn)行飲食方面的保養(yǎng)!首先要感謝北京晨報記者的細(xì)心，在節(jié)日到來之際給予天下父親們一份最實(shí)際的禮物!這個年齡段，沒有什么比擁有一副好身體更寶貴。平時忙忙碌碌的朋友們，不妨抽出一天時間帶父親去醫(yī)院做個全面體檢，親手燒一桌葷素搭配的家常菜，關(guān)掉手機(jī)耐心地陪他嘮嘮家常，說說工作……

　　一、中老年的生理特征

　　人體在進(jìn)入中老年后，機(jī)體的合成代謝降低而分解代謝增高，導(dǎo)致原本的代謝失去平衡，細(xì)胞功能下降。而細(xì)胞作為生命體的最基本單位，功能下降后會引起一些列的衰老反應(yīng)：

　　細(xì)胞數(shù)量下降導(dǎo)致肌肉組織重量減少、萎縮;

　　身體水分減少，調(diào)節(jié)體溫能力減弱;

　　骨組織礦物質(zhì)減少，骨密度降低，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥;

　　心、肺、腎、腸胃均會隨著年齡走高而呈現(xiàn)功能下降。

　　爸爸不知何時變的腰背有些佝僂，腿腳不似以往利索，手臂上開始出現(xiàn)老年斑，天氣稍一變化就容易感冒，恢復(fù)起來也比較緩慢，燒菜做飯不是咸了就是淡了……這就是衰老的表現(xiàn)!雖然衰老是人體不可逆轉(zhuǎn)的趨勢，但是我們堅信合理膳食、健康生活、保持運(yùn)動、心情愉快可以有效推遲衰老的到來，讓咱爸健康地活到耄耋之年。

　　二、中老年膳食的安排：

　　1、平衡飲食，穩(wěn)定體重：為了使中老年朋友獲得合理營養(yǎng)，達(dá)到飲食平衡。在平日的生活飲食應(yīng)該提供符合中來年供給量的標(biāo)準(zhǔn)飲食。

　　蛋白質(zhì)：攝入達(dá)到1.0-1.2g/kg體重，約等于每天75g，而且應(yīng)該選擇優(yōu)質(zhì)蛋白的來源：蛋、奶、豆制品、魚、蝦，爭取做到每天一杯奶、一個雞蛋，半片魚，半碟豆腐、一個手掌大小的紅肉;

　　脂肪：人入中年除了脂肪以外的組織都在減少，膽汁分泌減少、脂肪酶活性降低，故而我們認(rèn)為中老年朋友脂肪的攝取量不宜過多。并且應(yīng)該減少動物脂肪(豬油、牛油等)在脂肪中的比例，膽固醇較高的食物也要注意少吃。例如：蛋黃、蟹黃、黃鱔、魚籽、五花肉之類的食物，而飽和脂肪含量較低的魚肉、蝦肉、里脊肉可以作為肉類的主要來源。

　　糖類：中老年的糖耐量會降低，發(fā)生血糖增高，所以不宜食用含蔗糖過高的食物。平日里的主食中可以雜以各種豆類、小米、蕎麥、燕麥等粗糧，能有效穩(wěn)定血糖。

　　礦物質(zhì)：

　　鈣：中來年易患骨質(zhì)疏松，主要是含鈣食物的攝取不足，或者是自身對鈣吸收和利用率降低。補(bǔ)鈣同時切勿忽視了維生素D的補(bǔ)充，否則光補(bǔ)不吸收，只會增加腎結(jié)石、高鈣血癥的風(fēng)險。中老年朋友鈣攝入量每日在800-1000mg左右，不超過2g..奶制品是最佳來源，其次是豆制品和一些每日食用量不可能太高的食物：蝦皮、芝麻醬等。多曬曬太陽能促進(jìn)人體生成維生素D，能提高鈣的利用率。

　　鐵：食物中最佳鐵來源是血紅素鐵，吸收率高，平時應(yīng)注意多吃一些豬肝、家禽、動物血。維生素C是鐵的促進(jìn)因子，新鮮的蔬菜、水果(尤其是酸棗、獼猴桃)都是不錯的來源。

　　硒：谷胱甘肽過氧化物酶的重要成分，在體內(nèi)起到抗氧化的作用。適宜的硒水平能維持人體的免疫功能，保護(hù)心血管，維護(hù)心肌的健康。美國補(bǔ)硒干預(yù)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，服硒實(shí)驗(yàn)組總癌發(fā)生率有明顯的下降。硒元素廣泛存在于動植物食物中，受到當(dāng)?shù)厮林形康挠绊?。動物肝臟、肉類、海產(chǎn)都是良好的來源。

　　鋅：武漢市對150名城區(qū)隨機(jī)抽取41~ 86 歲近期無急無嚴(yán)重器質(zhì)性疾病、肝腎功能正常的中老年朋友，調(diào)查研究中缺鋅率達(dá)12.2%，這個數(shù)字值得警醒!鋅元素跟人體的免疫力、傷口愈合、味覺、食欲、前列腺等密切相關(guān)，中老年朋友可在平時飲食中注意添加貝類、海產(chǎn)、干果等增加鋅元素的攝取。

　　鉻：又名“葡萄耐量因子”，它是胰島素的啟動因子，而且能預(yù)防動脈粥樣硬化。我國中老年糖尿病患者眾多，應(yīng)增加鉻膳食的來源：全谷類(精米面在加工過程中會損失部分)、魚貝類。

　　維生素：維生素缺乏是各類人群都會出現(xiàn)的情況，而中老年最常見的是維生素B族的缺乏，此類營養(yǎng)素的缺乏容易引起代謝障礙，皮炎、失眠、疲乏、現(xiàn)食欲不振、便秘、貧血等癥狀。最好的解決方法就是食物多樣、多吃粗加工的食物。

　　維持穩(wěn)定體重：俗語說千金難買老來瘦，這樣的說法并不科學(xué)!維持體重穩(wěn)定才是關(guān)鍵。中老年無故變瘦或者變胖都應(yīng)積極關(guān)注，考慮到是否由于疾病引起!

　　2、食物多樣化：保證主副食的食多樣化，糧谷、蔬菜、水果、蛋奶肉魚豆制品組合多樣，是保證營養(yǎng)素來源全面。主食中可以包括一定量的雜糧，一般中老年每天吃100-200g的粗糧。

　　3、選擇適合中老年的加工方法：少吃或者不吃油炸食品、肥肉、甜點(diǎn)等食物。蒸煮燉焯和涼拌菜較為適合中老年消化的生理特點(diǎn)。

　　4、少食多餐、飲食清淡：因?yàn)橹欣夏陮τ诟?、低血糖奈良較低，所以不宜每頓過飽或者兩頓飯之間相隔太久，少食多餐是較為適合的進(jìn)餐方法。同時少油、少鹽可以避免脂肪攝取過多引起的肥胖和鈉攝入過多引起的高血壓

　　5、保持適宜的運(yùn)動量：中老年保持運(yùn)動習(xí)慣可以預(yù)防便秘、骨質(zhì)疏松的發(fā)生，太極、慢跑、散步、舒緩的舞蹈都是較好的選擇。避免較為激烈的運(yùn)動!每周3-5次，每次1小時，以自我感覺舒適為佳，不用勉強(qiáng)!

　　三、愛喝酒的爸爸們請注意：

　　推杯換盞，如何護(hù)肝：

　　1、臉紅不等于酒量大：一杯酒下肚就滿面通紅，常有人說是酒精代謝快、海量的表現(xiàn)。其實(shí)恰恰相反，科學(xué)研究告訴你并非如此：這是因?yàn)轶w內(nèi)缺乏乙醛脫氫酶，使得酒精在體內(nèi)代謝時出現(xiàn)斷檔，造成乙醛蓄積，產(chǎn)生臉紅，頭暈的現(xiàn)象。酒量跟遺傳有關(guān)，但喝酒前吃富含脂肪、蛋白質(zhì)的食物能起到“提升”酒量作用。

　　2、解酒無良方：無論是濃茶解決還是吃解酒藥，都尚無科學(xué)證據(jù)表明這些方法管用，某些方法可以緩解醉酒癥狀，并不能真正解決酒精肝中過的事實(shí)。最佳護(hù)肝方法就是“少喝、不喝”。如果實(shí)在無法避免與其事后去彌補(bǔ)，不如考慮喝前吃點(diǎn)啥保護(hù)腸胃，減緩酒精的吸收。在開席前多吃一些高脂肪、高蛋白的食物，例如喝被酸奶先墊一墊。席間可以多飲白開水，稀釋血液中酒精的濃度。

　　3、酒后來碗粗糧粥：酒精會影響人體對于維生素B1的吸收利用，這會讓腸胃蠕動減緩!所以經(jīng)常喝酒的朋友，即使酒足菜飽后，還請你喝碗粗糧粥，有益健康!