十個小方法，讓你有好睡眠

以下十個小方法，睡眠質量不好的您不妨一試。

　　1.從300倒數，每次遞減3。

　　很多人入睡難是因為無法分散注意力，而這種復雜無趣的數數方式卻是一種有效的分心技巧。

　　2.下午2點后別喝咖啡。

　　如果你有入睡困難問題，那么大約下午2點之后，最好不要再進食含咖啡因的食物或飲料?？Х纫蛟隗w內的作用可持續(xù)8小時以上，50歲后，由于新陳代謝變慢，咖啡因在體內滯留時間甚至達到10個小時。因此，咖啡因不僅影響入睡，而且會降低睡眠質量。

　　3.睡前沖個熱水澡。

　　臨睡前60—75分鐘洗個熱水澡，水溫不低于攝氏38度，洗浴時間不少于20分鐘。熱浴有助于放松肌肉，提高身體核心溫度，當你離開浴盆體溫會逐漸下降，大腦退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。

　　4.睡前4小時停止鍛煉。

　　鍛煉有益睡眠。但是睡前4小時內最好不要鍛煉，否則鍛煉會令身體興奮，難以入睡。

　　5.降低臥室室溫。

　　當臥室溫度在18℃—24℃、床上溫度為27℃時，睡眠質量最好。

　　6.睡前3小時不進食。

　　睡前幾小時千萬別胡吃海塞，否則容易導致胃酸返流，影響睡眠。

　　7.注意臥室燈光。

　　臥室燈光具有調節(jié)生物鐘的作用。太亮會導致大腦褪黑激素分泌量減少，過于清醒，難以入睡。睡前最好選擇較暗且柔和的閱讀燈光。睡眠過程中，最好關閉所有光源。

　　8.買張舒適的床。

　　通常更換一個舒適的床墊，就可以大大改善睡眠質量。床墊太軟會導致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部問題。一般情況下，床墊使用5—10年就該更換一次。

　　9.降低臥室室溫。

　　實驗證明當臥室室溫在攝氏18—24度時，床上溫度為27—30度的時候，睡眠質量最好。

　　10.限制白天睡眠時間。

　　除老年人白天可適當午睡或打盹片刻外，應避免午睡或打盹，否則會減少晚上的睡意及睡眠時間。

　其實夜間難以入睡，很大程度上與心理的慣性有關，因此，上床前穩(wěn)定自己的情緒，進行一定的心理調節(jié)就顯得十分重要了。

　　1.保持樂觀、知足長樂的良好心態(tài)。對社會競爭、個人得失等有充分的認識，避免因挫折致心理失衡。

　　2.建立有規(guī)律的一日生活制度，保持人的正常睡—醒節(jié)律。

　　3.自我調節(jié)、自我暗示?？赏嬉恍┓潘傻幕顒?，也可反復計數等，有時稍一放松，反而能加快入睡。

　　4.穩(wěn)定情緒。上床睡覺前要保持情緒穩(wěn)定，請把憂慮暫時放在一邊，不要胡思亂想，進行深呼吸，聽節(jié)奏緩慢和不會令人心情激動的音樂或歌曲，使混亂的心情隨著音樂節(jié)奏緩和下來。

　　對于容易失眠的人來說，早早上床的結果往往是“欲速則不達”，只會加重心理壓力，在某些情況下，晚睡早起，減少睡眠時間，反而有利于提高睡眠質量。當然，除了從心理上進行調節(jié)外，睡眠的環(huán)境、飲食均衡以及適當的鍛煉對與睡眠質量的提高也是很有幫助的。