全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州整形美容:每天晚上睡覺前做下面一套豐胸操,只需要十五分鐘,堅(jiān)持一段時(shí)間,胸部能變得更加堅(jiān)挺,尤其是乳溝,會(huì)非常誘人哦。
Step1:轉(zhuǎn)動(dòng)肩胛骨
1、兩腿張開與肩同寬站立,上身與兩腿成一個(gè)平面,腰背挺直,收起腹部,兩肩放下,肩胛骨向后打開,兩臂繃直手肘左右斜下張開,手掌轉(zhuǎn)向左右 兩側(cè),胸廓充分外擴(kuò)。
2、向前俯身,彎下腰,兩臂往下擺,并轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)360度,令手腕背部在膝前相貼,手掌依然向外,但手背與手指相離。
Step2:回旋肩胛骨
1、雙腿并攏,腳掌繃直地全身躺臥在地上,用坐墊墊著肩胛骨與頭部,收緊腰腹,肩胛骨往地面壓,兩臂自然張開,掌心向上。
2、伸直的兩臂沿著地面緩緩擺向頭頂前方,并平衡,掌心始終保持向上。
Step3:提拉肩胛骨
1、兩腿屈膝并攏地躺臥在地上,腰腹收緊,上身保持拉直,兩手握著啞鈴,雙臂往上舉高,垂直地面。
2、保持躺臥的姿勢,兩臂向上舉起壓力,肩胛骨從平躺的狀態(tài)往上提拉起來,左右兩肩離地。
Step4:內(nèi)收大胸肌
1、屈膝躺臥,左右膝蓋并攏,小腿與腳掌張開,同樣腰腹收緊,兩手握著啞鈴,手肘彎曲,兩肩與上臂打開并貼于地面,下臂舉起,分別垂直地面。
2、手肘緩緩伸直向上舉壓力,手掌從最初的向內(nèi)慢慢往前轉(zhuǎn)向。3、手肘進(jìn)一步伸直,令雙臂上舉,與地面垂直的同時(shí),將下臂往外轉(zhuǎn),手掌向左右兩側(cè),兩個(gè)啞鈴的一端互相觸碰。
Step5:前縮大胸肌
1、兩腿張開,屈膝坐于地上,大腿與小腿成90度,上身收腹挺胸,并微微往后傾,與大腿成90度,兩臂屈肘,手握啞鈴,舉在胸兩側(cè)。
2、保持全身姿勢與重心后移的平衡,下臂緩緩?fù)鄙鲜諗n,拉動(dòng)手肘打開但保持彎曲,兩個(gè)啞鈴并攏。
Step6:后擴(kuò)胸廓
1、站在墻壁前,兩腳分開至與肩同寬,并與墻壁距離一定的位置,兩臂屈肘,用手掌壓在墻壁上,上身往墻壁的方向傾出。
2、手肘繃直,手臂撐直,上身后拉。
3、手掌往下移動(dòng),移到胸前的墻壁上,同樣屈肘,上身往墻壁壓下。4、伸直手肘,兩臂撐在墻壁上,雙手扶著墻來回做撐臂的動(dòng)作來后擴(kuò)胸廓。
Step7:綜合運(yùn)動(dòng)
1、雙膝跪地,膝蓋間相隔1個(gè)拳頭的空位,但繃直的腳掌并攏,大腿與小腿成90度角,雙臂微微打開并撐直,上身前后拉伸。
2、手肘分別向左右兩 側(cè)彎曲,上身壓下,跪地做俯臥撐的動(dòng)作。
3、保持半壓臂的狀態(tài)下,雙手同時(shí)突然離地,令上身往上微微彈起,然后再雙手撐地,重復(fù)3-5次。
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