伸展操就像是用梳子幫肌肉做梳理的動作,慢慢梳開緊繃糾結(jié)的肌肉,讓肌肉更柔順有彈性。。
1. 花時間慢慢做
當肌肉在僵硬的狀態(tài)下做強烈伸展,反而容易受傷。人體肌肉有自我保護作用,當力量加諸在肌肉上,首先產(chǎn)生抵抗保護,大約15-30秒過后,確認這個力量無害,肌肉才會慢慢放松。因此不管哪一種伸展動作,都要花時間慢慢做,急不得。
2. 利用呼吸加強深度
如何判斷你的伸展操是否做對,沒有過度伸展,最重要的評估點就是不痛。以伸展完不痛為原則,練習時感到肌肉酸痛就保持停留,配合2-3個深呼吸,會發(fā)現(xiàn)伸展可以再多一點。唐老師提醒,每一次練習都配合呼吸讓伸展再多一點,不必介意這次伸展并不能達到上次伸展的程度,因為肌肉是有彈性的,拉筋伸展完會回復是正常現(xiàn)象,只要持續(xù)練習,就能讓肌肉產(chǎn)生記憶,伸展的程度會越來越好。
晚上的伸展操~放松肌肉,舒緩緊繃
使用了一整天的肌肉群,疲累緊繃的身體肌肉,就讓伸展操來舒緩。伸展重點以打開胸廓、平衡線條為主,讓歪斜的脊椎、緊繃的肩背線條,浮腫的腿部,都可以獲得改善。
★肩頸伸展
效果:讓因為使用計算機打字一整天而緊繃的肩頸肌肉,可以舒緩放松。
次數(shù):每次伸展維持4-5個呼吸,左右重復為一次,反復4-6次。
★腰側(cè)伸展
效果:讓因為背了一天包包而緊繃不平衡的脊椎,得以回復平衡。
次數(shù):每次伸展維持4-5個呼吸,左右重復為一次,反復4-6次。
★背部伸展
效果:活動了一整天,緊繃的背部肌群可以放松。
次數(shù):每次伸展維持4-5個呼吸,反復4-6次。
★腿部伸展
效果:站了一整天的腿部腫脹現(xiàn)象,利用伸展腿部肌肉的動作來舒緩,回副肌肉彈性。
次數(shù):每次伸展維持4-5個呼吸,反復4-6次。