跳一跳骨骼更堅強

    每年都有數(shù)以萬計的女性受到骨質疏松癥的影響。以下4種方法，能確保你有健康而堅硬的骨骼。

　　避免股骨骨折：跳躍運動

　　每周3次，每次跳70～100下，持續(xù)1～2年，能為女性增加1%～4%的骨質密度，視年齡而有所不同。如果您已過了更年期，骨骼的強化比較難，因此需要較久的時間。

　　當你跳躍時，骨骼會傳送出一個訊息，告訴身體需要更堅固的根基，這個訊息會吸引如鈣質的礦物質加入強化骨骼的浩大工程。

　　不需要一次跳100下，只需要盡量跳高10～15下，每天3次，跳得愈高，骨頭所送出的訊息愈強。

　　注意：開始跳躍前，先練習蹲幾個月的馬步和箭步，以增加肌肉應付沖擊的能力。每周2～3次，每次重復8～12下。如果已有骨質疏松癥，咨詢醫(yī)師這樣的跳躍運動對你是否安全。

　　強化訓練

　　雙手各持一個小啞鈴(沒有啞鈴可以用書本代替，保證在所能負擔的重量范圍內)，雙手舉過頭頂，然后放下。保證每周2～3次，以能負擔的重量舉起12次，盡量增加重量，而不是次數(shù)，這樣可以刺激骨骼生長。同時，這也是肌力強度訓練，達到更有效保護骨骼的目的。

　　研究發(fā)現(xiàn)，溫和的舉重即使次數(shù)較多，也不足以刺激骨骼生長，更重的重量才會有效果。(注意：如果條件允許，可以咨詢教練或專家，請他們示范正確的重量訓練方式，避免拉傷、扭傷和其他傷害。)

　　加強背部肌力：劃船運動

　　在例行運動中加入劃船機(如果沒有劃船機，反復的模擬動作也能達到一定效果)，會加強背部肌肉，有助于增加脊椎骨的骨密度。

　　最近一項研究發(fā)現(xiàn)，更年期后的女性若有做劃船機運動，脊椎骨的骨質密度能增加4.5%，背部肌肉的強度也增加20%。背部肌肉愈強壯，骨折的風險愈低。另外，還有一項優(yōu)點，背部肌肉愈強壯，背痛的機率愈低。

　　注意：為了避免傷害，不要使用背部拉，而是利用雙腿推，同時使用雙手拉。有些背痛可能因為劃船的動作而加劇。因此，欲將劃船機加入健身訓練前，可以先進行一次身體檢查并咨詢醫(yī)師。

　　強化脊椎：活力健走

　　走路時用力擺動雙手，讓身體自然地左右擺動。當你快走并加上手臂運動時，軀干的肌肉會拉扯脊椎骨，雖然產(chǎn)生的壓力和跳躍不同，但也能刺激骨骼，因而刺激骨骼的生長。

　　走路時穿上負重背心，能使肌肉更用力，在骨骼上加諸更多壓力，因此刺激生長。比較起綁在手上的負重配備，負重背心能將增加的重量平均到身體各處，而空出來的雙手能用來保持平衡。

　　注意：為了避免受傷，應循序漸進。先用力走5分鐘，再溫和地走5分鐘，重復3～6次。這不只是為了安全，研究顯示，短暫的強弱交替運動，對骨骼生長更有益處。

 
香蕉可當早餐　
由於香蕉的消化、吸收相當良好，因此從小孩到老年人，都能安心地食用，并補給均衡的營養(yǎng)。最近不吃早餐的人越來越多，而一天的活力來源，又是早餐，因此具有立即性、且能長時間保持能量的香蕉，便成為最適合當早餐的食品了。此外，因為香蕉是低卡路里的食品，就算是正在減肥的人，也能毫不擔心的盡情食用。

　　在繁忙的生活中，利用健康食品、或補充劑，來補充飲食不均衡的人，越來越多了。而香蕉幾乎含有所有的維他命、和礦物質，因此從香蕉可以很容易地攝取各式各樣的營養(yǎng)素。其中香蕉含有相當多的鉀和鎂。鉀能防止血壓上升、及肌肉痙攣;而鎂則具有消除疲勞的效果。

　　由於香蕉的消化、吸收相當良好，因[此從小孩到老年人，都能安心地食用，并補給均衡的營養(yǎng)。最近不吃早餐的人越來越多，而一天的活力來源，又是早餐，因此具有立即性、且能長時間保持能量的香蕉，便成為最適合當早餐的食品了。此外，因為香蕉是低卡路里的食[ ]品，就算是正在減肥的人，也能毫不擔心的盡情食用。