全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州睡眠頻道：你有否試過躺在床上翻來覆去幾小時(shí)，不斷變換姿勢(shì)，拼命希望自己入睡?早上你是否覺得筋疲力盡、脾氣容易暴躁?事實(shí)上，幾乎每個(gè)人偶爾都會(huì)碰上失眠，特別是在有壓力、生病或人生經(jīng)歷重大轉(zhuǎn)變的時(shí)候。
睡眠問題一般包括：在床上半小時(shí)內(nèi)仍難以入睡、整晚很難保持熟睡狀態(tài)、睡眠品質(zhì)差，即睡得不沉、不平穩(wěn)等。若睡眠問題持續(xù)發(fā)生，則可能會(huì)引致白天想睡、記憶力衰退、注意力難以集中、思考速度減慢、憂郁、暴躁或行為反覆無常及健康欠佳等狀況。
徐州市東方人民醫(yī)院精神科劉華主任醫(yī)師為大家提供以下所提供的自助技巧，經(jīng)臨床實(shí)驗(yàn)證明有75%至80%的成功率。這些技巧長(zhǎng)遠(yuǎn)來說，會(huì)較服食安眠藥更為有效和安全。不過，請(qǐng)緊記在嘗試這些方法時(shí)，不要只試一、兩個(gè)晚上便放棄，最少要給自己2至4星期的時(shí)間;如能維持10至12星期，更會(huì)有顯著而長(zhǎng)期的改善。
1.把睡眠當(dāng)作一件美好的事
睡眠讓身體休息，也是一個(gè)完全自我的時(shí)間，能讓自己睡得好是愛惜自己的表現(xiàn)。失眠后脾氣暴躁和情緒不穩(wěn)，是因失眠增加了焦慮和挫折感。對(duì)失眠的恐懼使你無法入睡，形成一個(gè)惡性循環(huán)。
2.放下安眠藥
安眠藥對(duì)短期、暫時(shí)的治療可能有效，但并不是長(zhǎng)期睡眠問題的解決方法，而大部份的安眠藥在使用數(shù)周或數(shù)月后便會(huì)失效。
3.避免選用含咖啡因的飲品和食品
容易失眠的人，應(yīng)該在睡前6至8小時(shí)避免飲用或進(jìn)食含咖啡因的飲品或食品，并注意咖啡、茶、朱古力、可樂飲料和含咖啡因藥物的攝取量。
4.藥物
服食某些藥物包括鼻塞藥、抗抑郁劑、氣喘藥、類固醇、甲狀腺藥物、減肥藥等，也有可能會(huì)引致不安和失眠。
5.酒精
睡前一杯酒可能可以使你昏昏欲睡，但也可能令你經(jīng)常醒來，擾亂你深沉的睡眠。
6.食物或飲水
睡前盡量避免過量進(jìn)食，然而，少量的碳水化合物，如餅干、面或面包可以幫助入睡。碳水化合物會(huì)增加大腦血液中的血清張力(Serotonin)，這是一種誘發(fā)睡眠的化學(xué)物質(zhì)。睡前幾小時(shí)也要減少喝水量，這樣可以減少醒來上洗手間的次數(shù)。
7.適量運(yùn)動(dòng)
睡前做適量運(yùn)動(dòng)可以幫助入睡。運(yùn)動(dòng)可以幫助改變大腦的化學(xué)物質(zhì)，同時(shí)減輕干擾睡眠的沮喪和焦慮。
8.日間活動(dòng)
研究顯示，人經(jīng)過興奮的一天如逛街購(gòu)物、看電影、造訪新地方等，會(huì)比百無聊賴的一天容易入睡，也睡得比較沉。
9.練習(xí)放松運(yùn)動(dòng)
試著讓肌肉放松、靜坐法或意象法，幻想自己身處舒泰的環(huán)境中，深呼吸并放松一切，作為平靜下來的方法。
10.心思煩擾
如果因?yàn)橛兴鶕?dān)心而睡不著，那就把你的問題和擔(dān)心寫下來，并制作一張待辦事項(xiàng)清單，讓心頭放下這些事。
11.少耗點(diǎn)時(shí)間在床上
許多受失眠困擾的人以為自己必須多花點(diǎn)時(shí)間在床上，以彌補(bǔ)睡眠不足;相反，這樣會(huì)制造更多壓力，而且睡眠也會(huì)變得較淺。限制自己在床上的時(shí)間會(huì)令人睡得更沉、更安穩(wěn)。
12.做好準(zhǔn)備
舒適的睡床、適當(dāng)?shù)氖覝?約19至22°C)、安靜的環(huán)境，有助入睡;柔和的音樂和大自然的錄音，讓腦袋和肌肉放松，更可讓自己做好睡覺的心理準(zhǔn)備。
徐州心理、精神熱線：0516-85707122
