《肌肉與健美》(Muscle and Fitness)指出，鍛煉腹部其實(shí)很簡(jiǎn)單，簡(jiǎn)而言之就是兩個(gè)要點(diǎn)：正確練習(xí)，以及少吃。該雜志給出7個(gè)秘訣，只要遵照而行，就不會(huì)讓自己不知不覺(jué)中成為腹部的“敵人”。
1. 運(yùn)動(dòng)前不吃快速吸收的碳水化合物
糖類等快速吸收的碳水化合物會(huì)阻礙胰島素分泌，這將導(dǎo)致脂肪燃燒減緩，從而讓身體儲(chǔ)存更多脂肪，尤其是腹部上方。需要避免吃白面包(吐司)、土豆、碳酸飲料、運(yùn)動(dòng)飲料、蔗糖等，可以選擇全麥面包、黑麥面包、燕麥粥、番薯、水果、蔬菜、藜麥、豆類和糙米等。不過(guò)，運(yùn)動(dòng)后則可以吃碳水化合物，因?yàn)樗鼈兛梢约铀偌∪饣謴?fù)和生長(zhǎng)。
2. 別忽略分離-張力訓(xùn)練理論
威德?tīng)柕姆蛛x張力訓(xùn)練理論(Iso-tension Training Principle)是指彎曲腹部等身體部位，并且保持這一姿勢(shì)。這個(gè)訓(xùn)練很簡(jiǎn)單，就是用力收縮某塊肌肉6到10秒鐘，然后放松6到10秒，做10到20次。在車?yán)?、辦公室里或者沙發(fā)上皆可進(jìn)行。
3. 莫輕視呼吸
當(dāng)你進(jìn)行仰臥起坐等腹部鍛煉時(shí)，注意在接近完成時(shí)呼氣，這是重要的，因?yàn)槟軌蜃屇愀玫厥湛s腹部肌肉。如做卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，在身體快要上升到最高點(diǎn)時(shí)呼氣，并且保持這一姿勢(shì)一兩秒鐘時(shí)間，可以增加肌肉纖維參與度，在健美理論中，這被稱為頂點(diǎn)收縮訓(xùn)練理論(Peak-contraction Training Principle)。
4. 不停鍛煉
通常，健身鍛煉都會(huì)分成很多組進(jìn)行，每組8到10、或者12到15次，然而，如果你做的是運(yùn)用自身體重的腹部鍛煉，例如仰臥起坐、卷腹和懸掛抬腿等，你不能改變體重來(lái)遷就每組個(gè)數(shù)的需要，因此，做這些運(yùn)動(dòng)，與其按照分組次數(shù)進(jìn)行，不如每次盡可能不斷地做，做到極限，直到不能再做為止。
5. 負(fù)重練習(xí)不可丟
很多人擔(dān)心如果練腹部負(fù)重鍛煉，腹部可能變粗。然而，腹部肌肉就像手臂二頭肌，他們需要被定義并且跟其他肌肉分隔，才能凸顯。做些每組8到10下的負(fù)重鍛煉，可以達(dá)到腹部發(fā)展最優(yōu)化。
6. 不可先練腹部
有些人建議從腹部開(kāi)始鍛煉，避免忽略這個(gè)部位，這可能是不科學(xué)的。威德?tīng)栄芯啃〗M(Weider Research Group)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果做鍛煉腿部的深蹲之前先鍛煉腹部，做深蹲的次數(shù)會(huì)比先練腿部再練腹部更少。這是因?yàn)楦共?、腹斜肌和腹橫肌都參與保持核心肌肉平衡的工作，能夠幫助身體發(fā)出更大的力量，而如果先練腹部，會(huì)讓這些肌肉疲勞，進(jìn)而影響身體核心肌肉平衡，從而減弱身體發(fā)力的能力。
7. 鍛煉腹部不可保持同一節(jié)奏
科學(xué)的鍛煉方式是節(jié)奏從緩到急，這樣利用肌肉組織快速爆發(fā)纖維，增加力量、強(qiáng)度和肌肉尺寸。根據(jù)西班牙的研究發(fā)現(xiàn)，在做卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，每個(gè)用4秒、2秒、1.5秒、1秒或者更快的速度，隨著速度增加腹直肌、腹斜肌、腹橫肌和脊柱豎立肌的運(yùn)動(dòng)都加速，尤其是外部的腹斜肌，如果動(dòng)作速度慢的話，幾乎鍛煉不到，但如果速度加快，鍛煉效果可能增加多達(dá)6倍。
