春節(jié)作息混亂,飲食無(wú)度,容易體重飆升,怎么辦?下面編輯推薦春節(jié)后一周減肥計(jì)劃,趕緊看看吧。
運(yùn)動(dòng)篇:
春節(jié)后七天,編輯不會(huì)要求大家具體的減肥運(yùn)動(dòng),因?yàn)榫退阄覀兇蛟煲环菰敿?xì)的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃,也不一定適用于每一個(gè)人。但是培養(yǎng)一個(gè)專業(yè)而科學(xué)的減肥態(tài)度確實(shí)非常必要的,你得知道,把有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)兩方面交替進(jìn)行,才能藉由皮下脂肪減少肌肉的緊繃,改善曲線。所以這次我們將著重為你推薦一套有效的運(yùn)動(dòng)減肥流程,教你掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)順序,讓你的減肥計(jì)劃事半功倍。
(一) 熱身運(yùn)動(dòng) 10分鐘
完整的熱身,包含關(guān)節(jié)活動(dòng)和肌肉活動(dòng)。
關(guān)節(jié)活動(dòng)5分鐘,能夠預(yù)防關(guān)節(jié)扭傷,活動(dòng)全身各部位的關(guān)節(jié)和肌肉。很簡(jiǎn)單,大家都是否記得小時(shí)候做的廣播體操?隨便選一套動(dòng)作活動(dòng)活動(dòng)就行。
肌肉活動(dòng)5分鐘,能夠讓身體熱起來(lái),告訴身體準(zhǔn)備要運(yùn)動(dòng)了。也很簡(jiǎn)單,原地踏步50下、踩單車、走路、慢跑都可以。
注意:關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)屬于動(dòng)態(tài)伸展操,速度較快,所以在做這套運(yùn)動(dòng)之前先扭扭各個(gè)部分的關(guān)節(jié),做個(gè)簡(jiǎn)單的預(yù)備活動(dòng),再進(jìn)入肌肉活動(dòng)的程序。
(二) 無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 15-20分鐘
每一個(gè)減肥中的美眉都會(huì)經(jīng)過一段漫長(zhǎng)的停滯期,這時(shí)候光做有氧運(yùn)動(dòng)可是沒多大效果的。這個(gè)時(shí)候,我們可以通過增加無(wú)氧運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助減肥,對(duì)于很多根本不做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的姐妹來(lái)說,這更加是個(gè)很好的改變機(jī)會(huì)。所以我們可以先做一些肌力運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉,再做有氧運(yùn)動(dòng),這樣能夠加快脂肪的燃燒。不過減肥初期,倒是還不用急著做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)啦,等到遇到停滯期再開始就行了。
上半身無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以鍛練上半身肌肉,推薦運(yùn)動(dòng)舉啞鈴,伏地挺身,仰臥起坐等等。
下半身無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以鍛練下半身肌肉,推薦深蹲運(yùn)動(dòng),和各種局部肌力操等等。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)做15-20分鐘就夠了,而且七天中不需要每天都做,最好兩天做一次,這樣可以讓肌肉充分休息。
(三) 有氧運(yùn)動(dòng) 30分鐘
有氧運(yùn)動(dòng),眾所周知,對(duì)于減掉脂肪來(lái)說是非常有效的,而慢跑、游泳、踩自行車、健身車、踏步機(jī)等都是很好的有氧減肥運(yùn)動(dòng),你可以選自己喜歡的來(lái)做。
身邊很多朋友喜歡躺在床上做空中腳踏車運(yùn)動(dòng),編輯覺得這也可行。但得掌握正確方法:平躺在床上,雙腿伸直,慢慢抬起,做騎自行車踩車輪的姿勢(shì),至少重覆15分鐘。做這個(gè)動(dòng)作時(shí),要注意繃緊肌肉,用小腿帶動(dòng)大腿運(yùn)動(dòng),踩圈的動(dòng)作要做得完整。
(四) 拉筋 3-5分鐘
運(yùn)動(dòng)之后適當(dāng)?shù)乩?,能夠減輕運(yùn)動(dòng)造成的肌肉酸痛,把緊縮的肌束拉長(zhǎng),讓肌肉線條變得更加漂亮。和剛開始提到的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)不一樣,拉筋運(yùn)動(dòng)屬于靜態(tài)伸展操,做的時(shí)候要配合深呼吸,氧氣會(huì)帶到全身,身體代氧量會(huì)增加,也會(huì)紓解剛剛運(yùn)動(dòng)時(shí)的勞累感。
我們跑步后常做的弓箭步其實(shí)就是最簡(jiǎn)單的拉筋運(yùn)動(dòng),不論你做完哪一種運(yùn)動(dòng),記得拉拉筋,做的時(shí)候把持自然呼吸,持續(xù)10-30秒,感覺到肌肉微酸就好,要是感覺疼痛,就不必繼續(xù)了。
(五) 按摩 5-10分鐘
在做完拉筋運(yùn)動(dòng)過后,你可以再用手按摩運(yùn)動(dòng)的部位,按摩時(shí)順著肌肉的方向慢慢按摩放松,讓運(yùn)動(dòng)的部位線條流暢柔美。注意不要“橫切”肌肉,以免出現(xiàn)肌肉塊。
特別是注意按摩小腿,能放松肌肉,預(yù)防大家都討厭的蘿卜腿。
(六) 抬腿 5-10分鐘
放松緊繃的腿部肌肉。
按摩之后就沒了?不,編輯這次給你推薦的可是最全面的運(yùn)動(dòng)程序,給身體做完按摩之后,可以試試抬腿。你可以選擇在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行,也可以選擇在睡覺前進(jìn)行。
抬腿5-10分鐘,可以讓血液回流,放松大腿和小腿肌肉。抬腿的時(shí)候,腳尖要下壓,這樣還能順便拉伸小腿的筋喔。
注意:如果你有做空中腳踏車的話,做完是一定要搭配抬腿的,為的是拉拉筋,放松下半身肌肉。
Tips:說到這里,很多姐妹可能會(huì)說,這也太復(fù)雜了吧!既耗時(shí)間又辛苦,每天都要做這么多運(yùn)動(dòng),誰(shuí)記得啊!其實(shí),運(yùn)動(dòng)也未必要做整套的流程啦!編輯想,你應(yīng)該也不會(huì)一口氣把這么多步驟都做完吧?其實(shí)關(guān)于運(yùn)動(dòng)方法和順序并非絕對(duì),完全可以視個(gè)人情況增減內(nèi)容。
比如:如果你單純想減去腿部脂肪,那么平常洗個(gè)澡就算是熱身完畢了,你只要接著做空中腳踏車運(yùn)動(dòng)20分鐘,睡美容覺前再抬個(gè)腿就好了。
如果你想擺脫肌肉型蘿卜腿,那么你可以在洗澡時(shí)或洗澡后20分鐘內(nèi)按摩腿部,接著做做拉筋伸展操。
建議脂肪性肥胖的美眉,適當(dāng)延長(zhǎng)有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間到30—40分鐘,縮短按摩時(shí)間到5—10分鐘即可;而肌肉型肥胖的美眉,要以按摩為主,有氧運(yùn)動(dòng)可以適當(dāng)減少。
飲食篇:
關(guān)于飲食,其實(shí)道理大家都懂。
首先,編輯的建議是,你得改掉過年期間的不良飲食習(xí)慣,遠(yuǎn)離各種高熱量食物、盡量避免擾亂生活習(xí)慣的各種聚餐;其次就是增加蔬菜、水果和水的攝入量;再者就是用健康低脂的食物替代精致食物,最簡(jiǎn)單的就是把白米飯換成五谷米飯,或是多吃玉米、燕麥等谷物。
而配合運(yùn)動(dòng)來(lái)說,無(wú)論如何,運(yùn)動(dòng)前后都是得攝入食物的。你需要注意以下幾點(diǎn):
1、不要空腹運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)后別不敢進(jìn)食
運(yùn)動(dòng)前不吃東西,對(duì)身體損傷很大,可能會(huì)造成血糖過低,反而不利于減肥。而根據(jù)實(shí)驗(yàn)報(bào)道,運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)到一小時(shí)之間就進(jìn)食的人,普遍體脂率減低卻肌肉量增加。而且運(yùn)動(dòng)后吃進(jìn)的熱量并不會(huì)被當(dāng)做脂肪儲(chǔ)存,而是有效地修補(bǔ)了損耗掉的能量與組織。
建議你在運(yùn)動(dòng)前30—60分鐘,吃點(diǎn)燕麥片或是低脂牛奶,運(yùn)動(dòng)后30—60分鐘之內(nèi),進(jìn)食一些地瓜、雞蛋、水果、酸奶等。
2、有氧無(wú)氧 搭配飲食有不同
在這里,你需要著重注意的是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)重增肌,而蛋白質(zhì)對(duì)于修補(bǔ)肌肉組織有著很大的作用,所以當(dāng)天偏重于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的你要記得多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類的食物,而且瘦肉類食物不要少噢!
而有氧運(yùn)動(dòng)重減脂,你可以遵循一般的飲食習(xí)慣,多吃蔬果,適當(dāng)吃點(diǎn)肉類,晚餐分量減少等……
3、蛋白質(zhì)和碳水化合物都很重要
蛋白質(zhì)對(duì)肌肉的塑造很有用,運(yùn)動(dòng)后攝取蛋白質(zhì)的人,減少的幾乎都為脂肪,而運(yùn)動(dòng)后沒有攝取任何食物的人,流失掉的除了脂肪還有肌肉。但是離開了碳水化合物,多余的蛋白質(zhì)可能會(huì)給腎臟帶來(lái)負(fù)擔(dān)。
建議你吃些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),如雞蛋、魚類、豆制品類搭配糙米粥、雜糧面包等食物,避免富含糖分的餅干與蛋糕等單一性碳水化合物。
4、有規(guī)律的喝水
有人運(yùn)動(dòng)累了,覺得很渴,抱起杯子就猛灌水,像這樣的突然喝大量的水,容易造成水腫,而且對(duì)接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)效果影響較大。你需要有計(jì)劃的喝水,在運(yùn)動(dòng)前、中、后期都得不足水分,注意慢慢地飲用。
注意:最好不要喝市場(chǎng)上推銷的運(yùn)動(dòng)飲料,很多飲料中含有大量的糖分和鈉含量,這不但不利于減肥,還增加了身體負(fù)擔(dān)。
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