一日三餐怎么分配熱量?

　　一日三餐怎么吃減肥?減肥每天吃多少大卡好?三餐怎么分配熱量?有什么詳細(xì)的推薦食譜?看看下面的內(nèi)容就知道啦。

　　減肥每天吃多少大卡好?

　　簡單來說，減肥就是要保證攝入的熱量<消耗的熱量，如果每天攝取的卡路里值太大，消耗量又不夠，那么時(shí)間一長，就會出現(xiàn)肥胖現(xiàn)象。其實(shí)，即使一天都躺在家中的床上，你的身體仍然無時(shí)無刻不在消耗熱量，以此維持體溫以及體內(nèi)機(jī)能的運(yùn)作，所以一般來說我們每天都需要保證1500大卡的熱量攝入。而對于想要減肥的姐妹來說，建議你將每日的熱量控制在1600大卡以內(nèi)，別看數(shù)值好像很少的樣子，其實(shí)分配到每個時(shí)段之后，你會發(fā)現(xiàn)，其實(shí)不用怎么節(jié)食就能達(dá)到減重的目標(biāo)。當(dāng)然，每個人的身高、體重、體脂肪等都不同，所以大家完全可以根據(jù)自己的身體狀況調(diào)整數(shù)值，不要超過2000大卡就好。建議一天三個時(shí)段的熱量分配如下：

　　早：400-500大卡

　　中：400-500大卡

　　晚：300-400大卡

　　我們考慮到運(yùn)動后適量進(jìn)食更加利于健康減重，所以特意在飲食餐單上為運(yùn)動后飲食增開模塊，保證在200-300大卡之間的熱量。

　　準(zhǔn)備：你需要有個可以精確到0.1g的廚房秤，很小，網(wǎng)上購物商城里就有的賣;

　　你也許會糾結(jié)于如何計(jì)算食物的分量，100g=2兩，根據(jù)這個換算方法，你就可以完成食物的采購任務(wù)啦!

　　上午：

　　營養(yǎng)全面的早餐應(yīng)該包括豆類或奶類、蔬果類、谷類和肉類，豆奶類含有豐富的蛋白質(zhì)，它能在促進(jìn)荷爾蒙分泌的同時(shí)調(diào)整體內(nèi)的代謝功能，利于消除水腫，而且還能維持一種飽腹的感覺，是減肥飲食上不可少的一類營養(yǎng)素。而蔬果類含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，低脂促代謝。

　　比起早餐就吃米飯面條這些主食，饅頭、包子、薏米粥、燕麥片這些谷類食物更加能讓人接受，其中豐富的膳食纖維能夠幫你排掉體內(nèi)毒素。如果你喜歡的話，還可以把多種谷類混合在一起吃，更美味助瘦噢!至于肉類，可以適當(dāng)攝取一點(diǎn)魚蝦等低脂肪的動物性食物，以保證當(dāng)天的熱量攝取。

　　推薦餐單：

　　早餐：

　　燕麥奶 兩勺 92.8大卡

　　脫脂奶 250ml 89.6大卡

　　全蛋 1個 77.2大卡

　　蛋白 4個 70大卡

　　上午加餐：

　　蘋果 半個(100g) 54大卡

　　杏仁 若干(12g) 68.7大卡

　　蛋白 4個 70大卡

　　中午和下午：

　　辦公族大多喜歡外食，可便利店里的快餐，即使是沙拉也不能幫你減肥。編輯認(rèn)為，午餐中肉類是必不可少的，適當(dāng)?shù)臄z取肉類是不會讓你長胖的，但卻保證了下午工作時(shí)消耗的熱量。但最好避免油炸雞腿或者鐵板豬排這樣的高脂肪食物。為了保證健康減肥，蔬菜也是必不可少的，而且適當(dāng)?shù)赜檬卟舜钆淙忸悾彩歉用牢兜倪x擇。

　　推薦餐單：

　　午餐：中式番茄醬青椒牛肉碎

　　牛肉 150g 157.8大卡

　　土豆 80g 61.6大卡

　　燈籠椒 100g 36大卡

　　洋蔥 100g 21.6大卡

　　橄欖油 半勺(5g) 45大卡

　　下午加餐：

　　脫脂奶 250ml 89.6大卡

　　蛋白 3個 52.8大卡

　　運(yùn)動后：

　　關(guān)于運(yùn)動后該不該進(jìn)食的問題，姐妹們都在擔(dān)心吃進(jìn)去的食物會破壞掉自己好不容易堅(jiān)持下來的運(yùn)動計(jì)劃。其實(shí)不然，運(yùn)動后一小時(shí)，適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素等，不僅不會讓你發(fā)胖，還能促進(jìn)脂肪燃燒。

　　推薦餐單：

　　香蕉 1根(100g) 93.6大卡

　　蛋白粉 1勺(30g) 115.4大卡

　　杏仁 若干(9g) 52.3大卡

　　晚上：

　　正如前些天編輯為大家制定的晚間減肥計(jì)劃中所述，如果能注意到合理分配時(shí)間，調(diào)整飲食和運(yùn)動，晚間其實(shí)是減肥的最佳時(shí)段。當(dāng)然，高脂肪含量的食物一定要避免。如果遇到推辭不了的聚餐，我們也建議你多吃蔬果，控制淀粉和肉類的攝取。事實(shí)上，編輯還是希望大家能夠養(yǎng)成好的生活習(xí)慣，畢竟減肥是自己的事，如果能早早下班回家，為自己做一道助瘦身又不失美味的晚餐，那是最好的了!

　　推薦餐單：

　　晚餐：自制健康中式蝦仁意面

　　蝦仁 200g 156大卡

　　番茄 150g 20大卡

　　全麥意面 40g 126.4大卡

　　橄欖油 半勺(5g) 45大卡

　　總計(jì)：1595.4大卡

　　考慮到大家都無法知曉每種食物的熱量，那么愛美網(wǎng)在這里再為大家分享常見的食物熱量，供大家參考。

　　常見主食(100g)：米飯 116大卡、饅頭 221大卡、燕麥片 367大卡、面包 312大卡、地瓜 99大卡、土豆 76大卡、

　　粉絲 335千卡、白薯(白心) 64千卡白薯(紅心) 99千卡

　　常見豆類及豆制品(100g)：腐竹100克 489千卡、豆腐皮 409千卡、豆腐干 140千卡、豆腐腦(帶鹵) 47千卡、豆汁(生) 10千卡、豆鼓：100克 244千卡

　　常見肉、蛋類：雞蛋1個(58克) 86千卡(蛋清16千卡，蛋黃59千卡)，油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡;鵪鶉蛋(10克) 16千卡、白切雞1塊(100克) 200千卡、火腿(100克) 320千卡、香腸(100克 )508千卡、豬肉(軟五花 85克) 349千卡、豬肉(硬五花 79克) 339千卡、牛肉(100克)106千卡、雞腿(69克)181千卡、鱈魚(100克)88千卡

　　常見水果：番茄 18千卡、西瓜 20千卡、檸檬 31千卡、草莓 35千卡、桃 37千卡、哈密瓜四分之一個 48千卡、橘子 42千卡、蘋果 44千卡、葡萄 54千卡、獼猴桃 54千卡、香蕉 84千卡、芒果1個 (中) 100 千卡

　　Tips：

　　1、以上餐單中，在選擇食物時(shí)，不要在熱量數(shù)值上斤斤計(jì)較，等到養(yǎng)成一個良好的飲食習(xí)慣后，你就不用擔(dān)心因?yàn)閿z入熱量太大而導(dǎo)致肥胖了!

　　2、以上餐單中一勺指的是一茶勺，就是最常見的白色瓷勺。

　　3、這道營養(yǎng)餐原本是沒有土豆的，可以搭配米飯。但是相比于米飯而言，土豆是更優(yōu)質(zhì)的復(fù)合碳水來源，所以我們建議你選擇直接加入土豆，而且可以省去你煮飯的步驟。

　　4、對于這兩道營養(yǎng)餐的作料問題可以依據(jù)個人口味而定，但是番茄醬等類似醬料注意不要放太多，以避免攝入過多熱量，類似于中式番茄醬青椒牛肉碎做一次的話，1-2勺(10-20g)的番茄醬足以，熱量也會很低(8-16千卡)。

　　徐州減肥熱線：0516-85707122