適宜青少年的“健腦”營養(yǎng)素

        實踐證明，通過調(diào)整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態(tài)，所謂健腦食物，不是指某一種食品，也不是指某一種營養(yǎng)成分，而是指一種平衡的營養(yǎng)狀態(tài)。那種認(rèn)為只吃某種食物便可增強腦力的想法是不正確的。而有效的健腦方法是攝入對大腦有益的含有不同營養(yǎng)成分的食物，并進(jìn)行合理搭配，以增強大腦的功能，使腦的靈敏度和記憶力增強，并能清除影響腦功能正常發(fā)揮的不良因素。

　　（１）脂肪：是腦細(xì)胞所必須的營養(yǎng)物質(zhì)，在腦的成分中，５０％～６０％是由脂肪組成，腦需要的必需脂肪中，主要有亞油酸、亞麻酸，也就是不飽和脂肪酸是構(gòu)成腦的最主要的營養(yǎng)素。

　　在日常飲食中，應(yīng)注意脂肪量的供給，可多選植物脂肪。動物性脂肪對維持腦功能有一定作用，可定時吃一點肥肉，但數(shù)量不能太多，要防止因補了腦而損壞了血管和心臟，植物和動物脂肪的比例應(yīng)７∶３，即植物脂肪７，動物脂肪３。另外，磷脂也是腦細(xì)胞中重要的一個組成部分，是脂肪食物中不可缺少的部分，可促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)達(dá)，并保證腦的功能良好，是健腦的理想食物。

　　最好的脂肪健腦食物是：野豬、野兔、野鳥、麻雀、鵪鶉、非養(yǎng)殖的魚類及水產(chǎn)品，如蝦、蟹、烏賊魚、魷魚、牡蠣、鮮貝、各種魚，在自然條件下飼養(yǎng)的動物及產(chǎn)品，如豬、牛、雞、鴨、鵝、鴿子及其蛋。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。

　　作為健腦脂肪，不論是動物脂肪或植物脂肪，只要是在自然狀態(tài)下飼養(yǎng)的動物及其產(chǎn)品，土壤、水源、空氣未被嚴(yán)重污染，不用過量化肥及農(nóng)藥種植的植物脂肪均為優(yōu)質(zhì)脂肪。目前，經(jīng)速成手段喂養(yǎng)出來的雞、鴨、魚、豬、牛等食用肉動物，因這些動物既不活動，又強行喂入含大量生長素的飼料，這就造成脂肪在動物體內(nèi)大量積蓄，使能保證腦功能良好的優(yōu)質(zhì)不飽合脂肪酸減少了。多食入這種動物脂肪后，會使體內(nèi)脂肪積蓄，給身體帶來惡劣影響，使腦的功能下降，兒童由于腦正處于生長、發(fā)育期，不但影響腦的發(fā)育，而且會成為小胖子，有的還會性早熟，因而要注意盡量避免給孩子食用這些食物。

　?。ǎ玻┑鞍踪|(zhì)：是腦細(xì)胞的主要成分之一，在腦的成分中，３０％～３５％是由蛋白質(zhì)組成腦中蛋白質(zhì)的功能是控制腦神經(jīng)細(xì)胞的興奮與抑制，主宰腦的智能活動，幫助記憶與思考。在語言、運動、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面也起主要作用。

　　最好的蛋白質(zhì)健腦食物是：非養(yǎng)殖的魚、蝦、貝類，如各種海魚、黃魚、鳊魚、帶魚、烏賊魚、金槍魚、鮮貝、蛤蜊、牡蠣、蟶子、淡菜。在自然條件下飼養(yǎng)的動物如：豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻、各種豆及其制品如黃豆、豆?jié){、豆腐、豆腐腦、豆腦干、素雞、千張、腐竹、豆芽、青豆、蠶豆、小豆、豌豆、荷蘭豆、?ㄗ?、西公I(xiàn)印㈤蛔?、??、杏仁、?nu;訪?、?踝印？／Ｐ＞

　?。ǎ常┨牵河址Q碳水化合物，是熱量的能源，也是腦活動的能源，是腦活動的燃料，人從食物中攝取的糖分，進(jìn)入體內(nèi)先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身體吸收，葡萄糖由血液輸送到身體各部位，成為活動時所需要的能源，腦是消耗量最多的器官，也就是消耗葡萄糖最多的器官，腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數(shù)的２０％。

　　糖的最好來源是以沒被嚴(yán)重污染的土壤、水源、空氣而施有機肥料種植的，又沒經(jīng)過精加工的糙米、胚芽米及國家規(guī)定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高梁、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、蕃薯、竹薯、木薯、鋒蜜、山薯、紅糖等。每人每天食入的糧食中糖的分量已經(jīng)足夠了，不必要再另外補充糖分，如過多的補充糖分，特別是精制糖，會使腦進(jìn)入過度疲勞狀態(tài)，影響腦的功能，所以，在某種意義上說，應(yīng)限制糖分的食入。

　?。ǎ矗┚S生素ｃ：能促進(jìn)腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)堅固，消除腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)的松馳或緊縮，起到潤滑油的作用。維生素ｃ在腦內(nèi)能使腦細(xì)胞敏銳地發(fā)揮功能，使腦機敏靈活。如維生素ｃ供應(yīng)不足，會使腦細(xì)胞的結(jié)構(gòu)松馳或緊縮，使腦神經(jīng)細(xì)管發(fā)生堵塞、變細(xì)，導(dǎo)致腦細(xì)胞活動能力降低和腦功能低下，影響智商。如果小兒時期缺乏維生素ｃ，嚴(yán)重的會引起精神分裂癥和自癥。

　　含維生素ｃ高又能健腦的食物有：西紅柿、土豆、山藥、包心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野莧菜、野蔥、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三葉青、大白菜、黃芽白、酸棗、青椒、鮮棗、草莓、柿子、金橘、蘋果、　梨、楊桃、荔枝、龍眼、桔子、廣柑、柚子、無花果、葡萄、水蜜桃、菠蘿、芒果、批杷、黃皮果等。

　　因維生素ｃ很容易氧化，遇高溫也易破壞，在烹調(diào)新鮮蔬菜時，一定要做到先洗后切，切后再炒，炒熟就起鍋，不能炒的時間太長，如炒的時間太長，維生素ｃ就破壞了。吃帶皮水果時，也應(yīng)洗后再削皮，皮削好馬上吃，不能擺放，因去皮后擺放維生素ｃ見光就氧化，損失維生素ｃ。我們可以看到，蘋果削皮后擺放不長時間就變黃，這就是維生素ｃ氧化了。有的人喜歡用開水燙水果，水果經(jīng)開水一燙，維生素ｃ就氧化，被破壞了。

　?。ǎ担┚S生素ｅ：對腦的作用是防止不飽合脂肪酸的過氧化，防止腦陷入酸性狀態(tài)。造成腦細(xì)胞的脂肪發(fā)生氧化狀態(tài)以后，腦組織含有多量易于氧化的不飽合脂肪酸，使腦開始衰老，維生素ｅ有較強的抗氧化作用，防止腦內(nèi)產(chǎn)生過氧化脂質(zhì)，預(yù)防腦疲勞，延緩腦的衰老。含維生素ｅ高又能健腦的食物有：谷胚、麥胚、小麥、胚芽油、棉籽油、米糠油、植物油、黃油、禽蛋、粗米、粗面、高梁、玉米、花生、芝麻、大豆、青豆、菠菜、芹菜、青菜、薺菜。

　?。ǎ叮┚S生素ｂ族：包括維生素ｂ１、ｂ２、ｂ６、煙酸、泛酸、ｂ１２等。它們在腦內(nèi)的共同作用是幫助蛋白質(zhì)的代謝。例如，蛋白質(zhì)代謝過程中，從γ?氨酪酸制造陽性物質(zhì)時，維生素ｂ１和ｂ１２是必不可少的輔酶，而在從氨酪酸制造陰性物質(zhì)時，維生素ｂ６和泛酸又是不可缺少的。因此，為了使頭腦能同時具有很多陽性物質(zhì)和陰性物質(zhì)，除了多吃富含谷氨酸的食物之外，還要注意同時攝入富含維生素ｂ族的食物。

　　（７）礦物質(zhì)：礦物質(zhì)是構(gòu)成人體組織和維持正常生理功能所必需的元素。礦物質(zhì)作為人體不可缺少的物質(zhì)，每天都需要有一定量的攝入，過高可引起機體中毒，過低可明顯地使人的智力下降。

　?、兮}：鈣是人體內(nèi)含量最多的無機元素，總量超過１０００克，其中９９％存在于骨骼，僅１％分布在血液及其他軟組織中。鈣對人體有很多生理生化功能，它在神經(jīng)沖動傳遞、心臟跳動、肌肉收縮、血液凝固、神經(jīng)和肌肉的應(yīng)激，以及某些酶活性等方面，有著重要作用。鈣對大腦也有很多重要作用，其中最重要的一點是抑制腦神經(jīng)細(xì)胞的異常興奮，使之保持在正常狀態(tài)。許多實驗證實，腦組織內(nèi)鈣含量的多少，將影響這個人一生的腦功能。若腦內(nèi)有充足的鈣，則可使腦細(xì)胞正常地行使其職能，這時即使遇到較為嚴(yán)重的精神刺激，也可泰然處之。若腦內(nèi)缺鈣，則往往發(fā)生病態(tài)性異常興奮，此時，即使很弱的刺激，也會引起嚴(yán)重的精神反應(yīng)。近年來科學(xué)實驗表明，腦內(nèi)鈣含量與孩子的注意力、記憶力有密切關(guān)系，缺鈣的孩子多有注意力不集中、記憶力較差、易疲憊、學(xué)習(xí)成績不佳等表現(xiàn)。

　　②鎂：鎂與人的智力發(fā)育也有密切關(guān)系，鎂可加速與人的精神活動有關(guān)的腎上腺皮質(zhì)激素的生物合成。

　　③磷：磷是大腦生理活動必不可少的無機鹽，磷不僅是腦磷脂、卵磷脂、膽固醇的主要成分之一，而且直接參與神經(jīng)纖維的傳導(dǎo)和細(xì)胞膜的生理活動，體內(nèi)含磷正常則可使人反應(yīng)靈活，記憶力強，思維敏捷。如缺少能使人的智力明顯下降。

　　④鐵：鐵是組成人體血紅蛋白的成分，主要參與氧的轉(zhuǎn)運，交換和組織呼吸過程。如果缺鐵，會引起貧血，還會使大腦的運轉(zhuǎn)速度降低。

　　⑤銅：銅在體內(nèi)可促進(jìn)鐵的吸收，微量銅對中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能是有益的，如果缺銅，會使大腦變得反應(yīng)遲鈍，但過量后反而不好。

　?、掬\：人腦中鋅含量占全身鋅總量的７。８％，如果食物中缺乏鋅的供給，大腦中酶的活性就會降低，就會直接影響腦神經(jīng)激素，使記憶力、理解力下降。