多吃粗食 少患心血管疾病

食物越?jīng)]經(jīng)過加工，就能保留較多營養(yǎng)成分，吸收也容易。大多數(shù)人只知道多食用粗食可減少大腸疾病，其實(shí)，粗食對(duì)預(yù)防心血管疾病也有幫助。

粗食的原則是指，烹調(diào)的食物沒有化學(xué)添加物、未經(jīng)加工或加工程序少，采當(dāng)季食材，吃食物的原味。每天都需平均攝取的五谷根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類六大類食物中，只要符合這些原則，就達(dá)粗食標(biāo)準(zhǔn)。而長期粗食可幫助排便、減少心血管疾病、癌癥等。

主食選全谷類 糙米、什谷米、全麥面包等，未去谷皮、去胚芽，可保留較高營養(yǎng)素，含豐富維生素B、糖類、蛋白質(zhì)等，攝取足夠可加速身體新陳代謝。但纖維素高較難消化，腸胃不佳者少吃。全谷類可先泡30分鐘再煮，煮時(shí)1杯米加1.5杯水較好。

奶類挑選原味 奶類及蛋豆魚肉類提供蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)。奶制品要符合粗食原則應(yīng)以原味、低脂為主，可選擇牛奶、乳酪等，含糖分較少。蛋豆魚肉類的烹調(diào)方式盡量選擇清蒸、涼拌，不要油炸、少油脂。豆腐類的豆制品盡量不要選擇油炸豆腐。蛋制品也盡量不要選加工品，如鹵蛋。

當(dāng)季蔬菜水果宜生食 蔬菜類主要提供膳食纖維、多種維生素、礦物質(zhì)如鈣、鉀等。夏天可選當(dāng)季蔬菜清湯或做生菜沙拉；而四季都產(chǎn)的葉菜類，可稍微清燙，加點(diǎn)醬油調(diào)味，可嘗原味，也減少熱量負(fù)擔(dān)。

水果提供維生素C、維生素B、礦物質(zhì)及部分糖類，若缺少維生素C跟B易感到疲累，礦物質(zhì)鉀、鎂對(duì)血壓控制有幫助。當(dāng)季水果盡量不要榨果汁，直接食用可吃進(jìn)去較多纖維素，幫助排便。而糖尿病患者或體重控制者，建議一天攝取水果不要超過2個(gè)拳頭大小。

多選植物油脂 油脂類主要提供脂質(zhì)，但建議以植物性油脂為主，建議每天油脂食用量約為30～45克。盡量少吃油炸、油煎的食物。

粗食中因有豐富膳食纖維，可使糞便的體積增加，縮短通過腸道的時(shí)間，能使廢物迅速排出體外。膳食維可使食物停留在胃的時(shí)間延長，且在胃部時(shí)體積膨脹，較易產(chǎn)生飽足感，減少吃過多食物。進(jìn)食時(shí)又需較長時(shí)間咀嚼，可避免吃飯速度太快。而符合粗食原則的食物，熱量和油脂也都偏低。

符合粗食原則的食物中含有許多膳食纖維、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)素，可預(yù)防罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，也因?yàn)槔鄯e較少的油脂對(duì)于心血管威脅較小。而膳食纖維能促進(jìn)排便順暢，排便順暢能排出體內(nèi)不好的物質(zhì)。若不好的物質(zhì)被吸收后易產(chǎn)生致癌物，多吃粗食也可預(yù)防大腸直腸癌。