針對(duì)初、中、高級(jí)訓(xùn)練者的肌肉肥大進(jìn)階計(jì)劃

        針對(duì)初極訓(xùn)練者的進(jìn)階方法(負(fù)荷)：初學(xué)者適合在一節(jié)訓(xùn)練課上練遍全身，選擇4個(gè)復(fù)合動(dòng)作。訓(xùn)練頻率由每周3天開始。
        初級(jí)
　　如果你是一名初級(jí)訓(xùn)練者，你應(yīng)該專注于負(fù)荷進(jìn)階：每節(jié)課將負(fù)荷提高2-3%，或者使用最接近的配重。因此，如果你使用100磅做肩上推舉，如果你的健身房里最小的杠鈴片是5磅的(5%)，也沒關(guān)系。
　　初級(jí)訓(xùn)練者應(yīng)該專注于負(fù)荷進(jìn)階，這是因?yàn)樗麄兊纳窠?jīng)系統(tǒng)效率低，無法募集很多的高門檻運(yùn)動(dòng)單位。
　　此外，每周的3節(jié)訓(xùn)練課應(yīng)該使用不同的負(fù)荷。我喜歡推薦給初學(xué)者這樣一個(gè)計(jì)劃：
　　·周一：4×6，使用8RM的重量，練習(xí)前蹲、寬握正手引體向上、雙杠臂屈伸和高翻。
　　·周三：3×9，使用11RM的重量，練習(xí)硬拉、單臂劃船、臥推、肩上推舉。
　　·周五：3×12，使用14RM的重量，練習(xí)保加利亞深蹲、反手引體向上、下斜臥推和單臂抓舉。
　　到了下一周，將負(fù)荷提高2-3%。
        中級(jí)
　　針對(duì)中級(jí)訓(xùn)練者的進(jìn)階方法(次數(shù))：中級(jí)訓(xùn)練者可以在每節(jié)訓(xùn)練課上選擇4個(gè)復(fù)合動(dòng)作和兩個(gè)單關(guān)節(jié)動(dòng)作。訓(xùn)練頻率由每周三天開始。
　　如果你是中級(jí)訓(xùn)練者，應(yīng)該專注于次數(shù)進(jìn)階。原因在于，這樣能夠使肌肉在更長的時(shí)間里保持緊張。由于中級(jí)訓(xùn)練者的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)已經(jīng)足以使他們募集到門檻最高的運(yùn)動(dòng)單位，每組時(shí)間長一些更有助于肌肉肥大。
　　同樣，每節(jié)訓(xùn)練課(譯注：指一個(gè)循環(huán)內(nèi))應(yīng)該使用不同的負(fù)荷。比如這樣：
　　·周一：4×6，使用8RM的重量。
　　·周三：3×9，使用11RM的重量。
　　·周五：3×12，使用14RM的重量。
　　關(guān)于次數(shù)進(jìn)階，我喜歡每隔一組加一次。如果每節(jié)訓(xùn)練課的每組都加一次，就太難了。
　　比如說，在第2周的周一，次數(shù)進(jìn)階應(yīng)該是這樣的：用8RM的重量做6次，用8RM的重量做7次，用8RM的重量做6次，用8RM的重量做7次。到了第3周的周一，這4組都做7次。
        高級(jí)
　　針對(duì)高級(jí)訓(xùn)練者的進(jìn)階方法(組數(shù))：對(duì)于高級(jí)訓(xùn)練者，我發(fā)現(xiàn)效果最好的方法是每節(jié)訓(xùn)練課選擇3個(gè)復(fù)合動(dòng)作和3個(gè)單關(guān)節(jié)動(dòng)作。訓(xùn)練頻率為每周3-4天。
　　采用組數(shù)進(jìn)階是因?yàn)椋呒?jí)訓(xùn)練者能夠募集到大多數(shù)高門檻運(yùn)動(dòng)單位，即使是在疲勞開始累積的情況下。此外，高級(jí)訓(xùn)練者的每組次數(shù)應(yīng)該少一些。
　　·周一：6×4，使用6RM的重量。
　　·周三：4×6，使用8RM的重量。
　　·周五：3×9，使用11RM的重量。
　　每一周，將每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作增加一組。