全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州專家訪談：一年一度的中高考即將來臨，隨之而來的，是考生們的考前焦慮情緒，往往伴有失眠、緊張、擔(dān)心作文跑題、擔(dān)心最簡單的題目做不出來等等，每天昏昏沉沉，寢食難安。
有研究表明，高考前兩個月時，焦慮達到較高水平的學(xué)生占28.6%。過高的焦慮會影響復(fù)習(xí)的效率，最終影響高考的成績。那么，考生該如何緩解焦慮呢?來聽一聽徐醫(yī)附院神經(jīng)內(nèi)科主任耿德勤的建議!
01焦慮是“壞東西”嗎?
考前緊張焦慮，是因為有壓力，而壓力不完全是個壞東西。我在去年高考前寫的公眾號文章里提到過美國心理學(xué)家耶克斯和多德森研究的“耶克斯一多德森定律”。(點擊查看文章 中高考前太焦慮?教你五個方法解除焦慮!)
所謂“耶克斯一多德森定律”是指壓力與行為效果之間存在著一種“倒U 型”關(guān)系，適度的壓力水平能夠使行為效果達到頂峰狀態(tài)，過小或過大的壓力都會使工作效率降低。
所以對于考試焦慮，不需要從根本上消除，適度的焦慮反而能使考生進入更好的競技狀態(tài)，激勵學(xué)習(xí)。但考前過度緊張和焦慮，會對考生思想造成困擾，反而會壓力過大而影響考試效果。
焦慮水平過度或不夠都不利于學(xué)習(xí)，而惟有適中的焦慮最有利于提高學(xué)習(xí)成績。因為，適度的焦慮可以使考生產(chǎn)生必要的緊迫感，使其考試時的注意力特別集中，思維特別清晰，答卷行為準確而敏捷。
那么，在考試前，需要做好哪些準備，才能讓自己不至于那么焦慮呢?
02考前準備時刻!
不要改變原有生活習(xí)慣
例如，如果你原來沒有鍛煉的習(xí)慣，就不要強迫自己在考前最后這段時間去跑步打球。因為也許會因為你不習(xí)慣這種鍛煉方式而導(dǎo)致有可能扭到腰等意外發(fā)生。
平時住哪里，吃什么，穿什么，都不要有太大的改變，所以不建議有的父母為了節(jié)省時間，讓孩子在高考期間住賓館。
考前一周不要再做題
大多數(shù)孩子的高中三年是在題海中度過的，所以真的不差最后一周那幾道題。做對了還好，如果做錯了，就會有很大的壓力和恐慌，放大自己的焦慮。
其實，題目很多，總有你會的，也總有你不會的，這很正常。要相信自己的實力。如果不放心，覺得還是需要復(fù)習(xí)一下，那不妨看看自己的錯題本。
待辦事項提前準備
幾乎每年都可以在新聞里看到某某考生因為太緊張，睡過頭遲到了，警察開道送高考考生，或者是警察緊急幫高考學(xué)生送身份證等各種各樣的狀況。
睡過頭，忘記帶身份證準考證，走錯考場這種情況，屬于非常低級錯誤，而這種錯誤往往是因為考生太過緊張引起的，是完全可以避免的。
請考生及家長務(wù)必提前看考場，準備好考試文具，身份證、準考證，把必須的資料放在一個透明的袋子里，眼見為實，避免恐慌和擔(dān)心。
另外，可以提前走一遍家到考場的路線，避免因不熟悉路線迷路而緊張慌神，導(dǎo)致考試發(fā)揮不好。
同時也要把堵車等因素考慮進去，提前一點時間到場，確保萬無一失，也會讓心情沒有那么緊張。
03考前緊張焦慮如何緩解?
無論是中考還是高考，都是我們?nèi)松粋€重大的轉(zhuǎn)折點，學(xué)生、家長、老師都非常重視，所以有一些緊張焦慮是在所難免的。
而且，大部分的緊張焦慮都在適度范圍內(nèi)，那這個適度的緊張焦慮如何緩解呢?
● 接受焦慮：焦慮存在，我們就接受它，越想擺脫，可能越焦慮。
● 不夸大焦慮的作用：焦慮其實也沒什么大不了，淡化焦慮
● 不要竭力克制或者清除焦慮：順其自然就好，適度焦慮可以提高學(xué)習(xí)效率呢。
那具體怎么做呢?有哪些方法可以緩解焦慮呢?
04緩解焦慮小方法
考前對自己有個積極的心理暗示
告訴自己：我能行，我可以的。大家不要小看心理暗示的作用，在心理咨詢中會經(jīng)常會運用積極心理學(xué)的方法來進行治療和心理疏導(dǎo)。“望梅止渴”這個成語也是比較典型的心理暗示帶來生理改變的事例。
降低考試預(yù)期，接受失敗的可能性
如果你平時考試能考120分，就不要期待高考能考130分，或者說能考110分也屬于正常發(fā)揮。接受50%概率的失敗，是學(xué)生和家長都要做好的心理預(yù)設(shè)，也是緩解考前壓力和焦慮的基礎(chǔ)。
把情緒上的焦慮實體化
什么意思呢?就是可以把你認為的焦慮緊張的事情寫在小紙條上，越詳細越好，然后在進考場前把紙條撕碎，扔到垃圾桶里，把心里的恐懼和焦慮撕碎拋開。
向后看
向后看，不要向前看。意思就是，不要一直盯著比自己成績好的同學(xué)。如果往后看，其實更多的是沒有你成績好的同學(xué)。
其實容易出現(xiàn)心理問題的孩子，往往都是非常優(yōu)秀的孩子，他們不容許自己哪怕一次考試考不好。
平時班級排名第一，如果哪次考試考了第二名，就感覺天要塌下來了，完全不能接受，這樣的孩子是非常容易出現(xiàn)心理問題的。勝敗乃兵家常事，高考真的不能定終身。
除了考前焦慮，在進入考場，拿到試卷的那一刻，有的考生務(wù)必會緊張慌亂，擔(dān)心自己考砸，導(dǎo)致原本會的題目都不會做了。那么在考試期間，焦慮如何緩解呢?
05考試中的焦慮時刻
在考試中，有三個時刻特別容易導(dǎo)致焦慮：
考第一科的時候
很多考生在考第一科的時候會特別緊張。如果覺得自己是比較容易緊張的性格，那么在考前除了準備考試必備的證件和工具之外，還可以準備一些巧克力等平時喜歡吃又能夠補充能量的小食品。
題目做不出來的時候
當(dāng)考到不是自己很擅長的科目的時候，如果做不出來題目，會馬上緊張起來，心慌意亂，很有可能連后面自己會的題目都做不出來了。
這個時候，做個深呼吸，讓自己平靜下來，暫時把不會做的題目放一放，先做會做的題。
當(dāng)你把會做的題目都做完，再回去做之前讓你懵圈的題目的時候，也許會感覺，其實也沒有那么難，可能只是因為你剛開始過分緊張，還沒有進入狀態(tài)而已。
退一步來講，如果這一題確實很難，你真的做不出來，那大概率的情況可能是，你做不出來，別人也做不出來。如果這樣想，是不是也就沒有那么焦慮了?所以，先讓自己平靜下來，做會做的題比較重要。
答案不是整數(shù)
按照之前的做題經(jīng)驗，如果算出的答案有小數(shù)點，你會深度懷疑自己做錯了，隨即開始緊張，慌亂：為什么會有小數(shù)點呢?
如果你再驗算一遍，發(fā)現(xiàn)沒有算錯的時候，就要相信自己，畢竟，出題老師也有劍走偏鋒的時候。
所以，當(dāng)你在考場上發(fā)現(xiàn)一些和你平時認知不太一樣的事情，不要太過焦慮，請仔細檢查，如果覺得自己的解題思路等都是沒問題的，那你需要做的，就是相信自己。
有的同學(xué)在算出小數(shù)點以后，會瘋狂的運算，反復(fù)求證，這樣在一道題上浪費過多的時間，反倒耽誤了十拿九穩(wěn)的其他題，就會得不償失。
大部分情況下，考前焦慮是一種適應(yīng)障礙，不是疾病。但如果發(fā)現(xiàn)心悸、胸悶、尿頻、坐立不安，可能就是病理性焦慮了，還是需要及時去醫(yī)院就診。
06高考意味著什么?
以前經(jīng)常會有人說，一考定終身，指的就是高考。在傳統(tǒng)觀念中，提到高考，諸如“千軍萬馬獨木橋”、“一考定終身”、“人生大考”等等，用來強調(diào)高考的至關(guān)重要。
但是，隨著時代發(fā)展，求學(xué)道路的多元化，這些傳統(tǒng)的高考觀念似乎已不是主流。
不可否認，高考確實是人生的一個很重要的轉(zhuǎn)折點，但卻不會完全決定你的一生。高考考得差就沒有未來了嗎?未必。人生的節(jié)點太多，高考不過是考生們遇到的第一個重要節(jié)點而已。
文末把泰戈爾的《渡》送給即將參加中考高考的孩子們：你的負擔(dān)將變成禮物，你受的苦將照亮你的路!
加油!祝福所有參加2021屆中高考的考生們!
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