一般的跑步有利于關節(jié)健康 建議每周跑量上限為92公里

　　全程導醫(yī)網 徐州就醫(yī)信息：對于熱愛健身的人士來說，跑步是最基礎的鍛煉方式。不過，“跑步百利唯傷膝蓋”的說法也一直讓喜歡跑步的市民所擔憂。這種說法認為經常跑步十分容易導致關節(jié)炎，但始終存在很大爭議。

　　日前，國際上久負盛名的醫(yī)學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜志》在剛出爐的2017年6月這一期上，給跑步愛好者吃下一顆“定心丸”。該雜志指出，過量和高強度的跑步可能會引發(fā)關節(jié)問題，但對于普通健身跑步的人來說，跑步是有利于關節(jié)健康的。

　　運動過量竟患上關節(jié)炎

　　今年40歲的陳先生，身體發(fā)胖，在朋友的介紹下開始通過跑步的方式減肥。

　　每天早晨他都會跑上5公里左右，也喜歡通過曬朋友圈的方式來分享自己的跑步歷程。這種跑步減肥的方法，讓陳先生很是受用。他在堅持了大概半個月之后，發(fā)現(xiàn)體重開始有下降的趨勢。

　　為此，陳先生開始加大了跑步的運動量，從最初的5公里左右增加到10公里，跑速也提升起來。然而，很快陳先生就發(fā)現(xiàn)了問題。

　　這種高運動量的跑步減肥，讓陳先生感覺到跑步時膝蓋會很疼，“有時疼的鉆心，我就停下來休息兩天再跑，但還是會疼。”陳先生在萬般無奈之下前往醫(yī)院骨科就診。

　　在未去醫(yī)院前，陳先生分析過多種原因，可能是跑步路面太硬或者自己熱身不夠，也可能是跑步方法不對。但讓他沒想到的是，醫(yī)院骨科醫(yī)生明確告訴他，其膝蓋會疼，是因為患上了關節(jié)炎，而原因就是其高運動量的增加。

　　在骨科醫(yī)生李軍看來，類似因為運動過量而患上關節(jié)炎的有不少。

　　不久前，李醫(yī)生接診了一位女士。她是一名快走和跑步的愛好者，不過從今年年初開始，她感到了不對勁——走上20分鐘，左腳大拇指就像抽筋一樣疼痛。

　　李醫(yī)生介紹說，該患者起初沒在意，晚上回家用熱水泡泡腳、按摩，心想著這樣可能會緩解癥狀，沒想到卻越發(fā)嚴重，到了第三天，腳腫脹得無法走路。“她這才去醫(yī)院檢查，我告訴她這是患上了左足踇跖關節(jié)炎，原因是運動過量。”

　　作為一名骨科醫(yī)生，李軍坦言他也喜歡跑步，采取的是循序漸進的方式，不苛求增大運動量。“現(xiàn)在有些跑步愛好者，憑著一股勁向前猛跑，這樣做就容易傷到膝蓋。”李軍認為，跑步這看似簡單的運動，實際上需要更為專業(yè)、科學和有效的訓練方法，但這在許多接觸跑步時間不久的跑者看來或許顯得不那么重要。

　　健身專家葛常軍表示，之所以社會上會出現(xiàn)“跑步百利唯傷膝蓋”的說法，多是和很多跑步愛好者不正確的跑步方法有關聯(lián)，事實上，如果跑步方式方法不正確，肯定會帶來一些損傷，一是腳的損傷，包括踝關節(jié)、膝關節(jié)、腳趾等。

　　跑步運動要科學規(guī)劃

　　市民王先生運作一個健步走團隊，他本人由于喜歡跑步運動，在運動中結識了很多有共同愛好的朋友，所以大家在一起就組建了健步走團隊。每天晚飯后，會在小區(qū)附近的道路上進行健步走鍛煉。

　　“在我們的健步走團隊中，沒有聽說過因為跑步導致關節(jié)炎的。”王先生說他的健步走團隊運行一年多，隊員如何行走?步速多少?手臂擺動等諸多細節(jié)，他都會考慮到，讓隊員們的行走控制在一個適當?shù)倪\動量中。

　　在健步走結束后，王先生都會要求隊員休息一下，因為要給關節(jié)韌帶、軟骨和肌肉等一定的修復時間。而健步走后不要馬上停下來休息，可以慢慢停止，然后再來一個全身拉伸，有助于肌肉的放松和恢復。

　　這種較為專業(yè)的健身方式，李軍醫(yī)生給予了肯定，“適度的跑步對關節(jié)的確有益處，建議普通市民在跑步鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。”李醫(yī)生稱，正常鍛煉的話，每次跑步的里程不可追求過多，2公里左右即可，跑步時間也要控制在20分鐘內，跑步鍛煉的頻率不要過多。

　　有著豐富健身經驗的葛常軍曾經帶過不少的健身學生，其中不少學生都是初次進行跑步健身。葛常軍注意到，很多學生在跑步時，沒有章法，采取的也是突飛猛跑的方式，“尤其是一些以前天天坐辦公室，現(xiàn)在一下子就要進行跑步的人群，上述錯誤方法更為突出。”

　　“這種人群肯定會傷到膝蓋。但如果擔心膝蓋受傷而不鍛煉，反而會增加膝蓋損傷幾率。”葛常軍在具體健身中，遇到有這種思想的學生都會讓其首先掌握正確跑步姿勢和運動方法，然后循序漸進，“事實已經證明，規(guī)律的適度運動，可以維持肌肉力量，給膝關節(jié)帶來足夠的保護，還可以維持關節(jié)韌帶、軟骨的正常新陳代謝。”

　　如果公里數(shù)不好計算，也可通過記錄當下較為流行的步數(shù)來判斷跑步鍛煉是否過量。葛常軍認為，15000步是每天跑步步數(shù)的最佳。

　　建議每周跑量上限為92公里

　　《骨科與運動物理治療雜志》指出，競技跑步者的關節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動人群的關節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。

　　據(jù)介紹，《骨科與運動物理治療雜志》得出的這個結論，來自這一期的一篇薈萃研究——《系統(tǒng)性回顧與薈萃分析：健身跑步、競技跑步與髖關節(jié)、膝關節(jié)骨性關節(jié)炎之間的聯(lián)系》。

　　這篇研究由一個美國、加拿大、西班牙和瑞典研究人員組成的研究團隊負責，從25項總計12.581萬人的研究中，選取了17項總計11.4829萬人的研究進行了薈萃分析。

　　研究發(fā)現(xiàn)，只有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關節(jié)炎，不論男女都是這個數(shù)據(jù)。那些喜歡久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝蓋或者髖部的關節(jié)炎。那些參加競技跑步的人(包括經常參加競技比賽和專業(yè)水平的運動員)，膝蓋或者髖部關節(jié)炎的發(fā)生率稍稍比普通人高一點，但也不算特別高，為13.3%。

　　研究人員指出，長年的健身跑步——10年、15年，甚至更久，是一項健康鍛煉，對膝蓋和髖部的健康有好處。久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關節(jié)炎風險將提高。而過量和高強度的跑步可能也會引發(fā)關節(jié)問題，建議每周跑量的上限為92公里。

　　支招

　　熱身運動需要多久?

　　10分鐘左右。先可以慢跑幾分鐘，然后進行伸展訓練，使身體微微發(fā)熱即可。

　　膝關節(jié)受損后怎么恢復?

　　加強膝關節(jié)肌肉力量訓練，比如半蹲、起蹲等。可以穿著“壓縮褲”或戴護膝跑步減輕癥狀。

　　運動量怎樣控制?

　　看心率，有氧代謝強度應該在50%至70%之間。計算公式為：220減去年齡，即為百分百心率，那么適于跑步的心率則在50%至70%之間。以20歲為例，適于跑步的持續(xù)心率即為每分鐘100次至140次之間。體重過重的人群，不適宜通過跑步來減重，可以采取比如游泳等方式鍛煉。

　　夜跑一族需要注意什么?

　　照明要充分，路面不平容易扭傷，同時衣服需要有一定反光條件，易于識別。

　　什么時間跑步好?

　　一般來說，一年四季任何時候，跑步時間傍晚都較早上好，現(xiàn)在進入冬天，有的人選擇戴上口罩跑步，這是醫(yī)生不主張的，因為在運動量較大、時間較長的跑步中，呼吸會變得不順暢，從而引發(fā)一些呼吸疾病。

　　冬季氣溫低，霧天多，哮喘病人不適合冬天跑步，寒冷的氣溫和不好的天氣狀況，容易誘發(fā)哮喘病發(fā)作。另外，還有四類人群不適合跑步這種運動，即慢阻肺患者、嚴重高血壓患者、心律失常者、冠心病患者。

　　徐州導醫(yī)熱線：0516-85707122