全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州就醫(yī)指南:晚上入睡困難,老是做噩夢,半夜醒來就睡不著了 ……一說到睡眠,很多人都有這樣那樣的問題,苦于難以解決。徐州市東方人民醫(yī)院心理科專家魏賢玉就“如何擺脫睡眠障礙”作了深刻分析與解讀。
理想睡眠:深睡眠和快波睡眠階段
每天睡夠8個小時怎么還是覺得困?半夜兩三點就醒了睡不著該咋辦?市東方人民醫(yī)院心理科主任魏賢玉介紹說,人的睡眠分慢波睡眠和快波睡眠,剛剛?cè)胨瘯r,處在慢波睡眠中,然后慢慢進(jìn)入快波睡眠。慢波睡眠也可以叫無夢睡眠,是對肌肉和身體各個系統(tǒng)疲勞的調(diào)整,對青少年生長發(fā)育有很大意義。根據(jù)睡眠由淺入深的程度,慢波睡眠可分成4期,其中1、2期叫做淺睡眠,占到整個睡眠周期的60%,3、4期視為深睡眠,占到睡眠全程的20%。而快波睡眠也叫有夢睡眠,能讓大腦得到真正的休息放松。
“一般來講,深睡眠和快波睡眠才是我們最需要的理想睡眠階段,它是對人體健康最為有利的,只是限于各種原因,很多人的深睡眠和快波睡眠比較少,睡眠不解乏,就容易出現(xiàn)失眠或是精力不濟等不適癥狀。”魏賢玉說。
對于大家經(jīng)常提到的做夢問題,魏賢玉表示:“做夢是人的正常生理現(xiàn)象,有助于恢復(fù)疲勞、滿足人的一些心理需求。如果不做夢的話,很多生理功能反而得不到恢復(fù)。”他說,人在睡眠中有1/3的時間都在做夢,哪怕你今天不做夢,明天或許還得補回來。
調(diào)查顯示:約30%市民存在睡眠問題
人人都需要睡眠,每天都必須睡眠,可是現(xiàn)實中真正睡眠好的人卻寥寥無幾。魏賢玉表示,據(jù)有關(guān)調(diào)查結(jié)果顯示,約30%的市民存在睡眠問題,對睡眠時間和睡眠質(zhì)量有所抱怨,主要人群是老年人、三班倒職工、領(lǐng)導(dǎo)階層、腦力勞動者、中學(xué)生及患有各種疾病的人。
比如說老年人。很多老年人白天沒事做,吃完飯就睡覺,到了晚上就容易睡不著,或者是晚上吃完飯就上床,半夜兩三點就醒,再難以入睡。
又比如說年輕人,晚上抱著平板、手機不撒手,一玩玩到凌晨兩三點,入睡時輾轉(zhuǎn)反側(cè),夜里睡得不踏實,早上還起不來,就算起來了,整個人的精神也特別差。
還有些三班倒的職工,夜里上班白天補覺,為了把覺補回來,睡上個十幾個小時,整個生物鐘全打亂了,然后下一次又會陷入困一睡一困一睡的惡性循環(huán)。.
“睡眠時間太短或太長導(dǎo)致的睡眠質(zhì)量不佳是最常見的問題。”魏賢玉介紹說,“正常人每天的睡眠時間一般在6-8小時,不過這并非絕對,睡眠時間還要視年齡情況來劃分。比如說小孩子,他們身體還沒有發(fā)育完成,一般需要8小時左右的睡眠。老年人由于年齡大,睡眠需要減少,3一5小時左右足矣。”
當(dāng)然,睡眠時間除了有年齡劃分之外,還要根據(jù)人體本身的情況來看,比如有些肥胖人群,因為耗氧量大,他們需要的睡眠時間要比瘦的人多一些。
除了睡眠時間,睡眠質(zhì)量的好壞還受到其他因素的影響,包括:不注意飲食,如晚上吃得太飽、喝茶喝咖啡、飲酒太多、飯后吃燒烤等;晚上太興奮,如唱歌、跳舞、逛夜店等;身體虛弱、患有軀體疾病或心理精神疾??;睡眠環(huán)境不好,如路邊車多、建筑噪音、廣場舞、光線太亮、睡具不好等。
長期熬夜:可能會將失眠弄假成真
“我就有失眠的毛病。”市民張先生苦惱地說,“以前還是偶爾睡不著,現(xiàn)在是天天都睡不著,有五六年了,每天夜里睜著眼等天亮。”張先生滿臉愁云,可是這急也沒辦法,“現(xiàn)在一到晚上我就害怕,睡不著這件事已經(jīng)從一個生理問題變成我的心病了。”
魏賢玉說,失眠已經(jīng)成為影響人類睡眠健康的最大問題之一。“臨床上失眠大多是由心理、身體、精神障礙或藥物引發(fā)的。”他說,失眠的人首先要明確自己是不是真正的失眠。
在醫(yī)學(xué)上,失眠分為三個病程:①急性失眠,病程≥1個月;②亞急性失眠,1個月≤病程<6個月;③慢性失眠,病程≥6個月,“有些人偶爾失眠一兩天,那不算是真正失眠,可能是由于白天活動興奮,大腦在晚上仍然處于興奮狀態(tài)而無睡意,或者是換了新的環(huán)境、周圍太過吵鬧等造成的。”魏賢玉說。
魏賢玉介紹說,如果成年人經(jīng)常超過30分鐘以上才能入睡成功、睡眠質(zhì)量下降,比如醒得早、一夜覺醒次數(shù)超過兩次或者總睡眠時間少于6個小時的,就可以判定為是失眠癥。
市民陳小姐今年25歲,她也有睡眠問題,“我晚上睡覺喜歡玩手機,玩著玩著就睡不著了,我老覺得自己是患了失眠。醫(yī)生,我這樣是失眠嗎?”魏賢玉說,這種不算失眠。“玩手機導(dǎo)致無睡意,很多年輕人都有這種困擾,其實這和失眠一點關(guān)系都沒有,主要原因就是你的大腦一直處在興奮狀態(tài)。”
聽到這個回答,現(xiàn)場一部分人放下心來,可魏賢玉指出,如果長期熬夜,即使每天睡足8個小時,也會導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)或生物鐘紊亂等問題。“晚上不睡,白天補覺,假失眠有可能會變成真失眠。”
失眠別怕:放松心情是入睡的關(guān)鍵
失眠的危害相當(dāng)大。“會造成無精神、記憶力和注意力下降,白天停止工作時出現(xiàn)嗜睡癥狀。”魏賢玉介紹說,長期失眠會影響皮膚健康、大腦思維、產(chǎn)生各種疾病,如高血壓、糖尿病、冠心病、焦慮癥、神經(jīng)衰弱及誘發(fā)多種疾病復(fù)發(fā)等。
那么該如何治療失眠呢?魏賢玉表示,治療失眠分為藥物治療和非藥物治療,可以先從自我的睡眠方式來改變,為入睡提供有利條件。
首先,他教給大家一個適當(dāng)?shù)娜胨藙荨?ldquo;身睡如弓效果好,向右側(cè)臥負(fù)擔(dān)輕。”研究表明,“睡如弓”能夠恰到好處地減小地心對人體的作用力。
另外,安靜舒適的環(huán)境是好睡眠的基本要求。對于一些感覺閾值低的人來說,小小的噪音也會令他們變得敏感躁動,難以入睡。因此建議,容易失眠的人應(yīng)盡量避免在臥室里放置過多的電器,以確保人腦休息中不受太多干擾。如果家人有打呼嚕的習(xí)慣,可以在睡眠順序上嘗試自我優(yōu)先,或者分開睡。
在對抗失眠的過程中,還有一點非常重要,那就是不要過度關(guān)注睡眠,更不要對失眠抱有恐懼緊張。“睡眠是負(fù)誘導(dǎo)睡眠,你不在意睡眠時大腦處于抑制狀態(tài),易于入眠,而你關(guān)注睡眠時,大腦處于興奮狀態(tài),就難于入眠了。”
魏賢玉表示,放松心情是入睡的關(guān)鍵。對于一些嚴(yán)重的失眠癥者來說,可以多聽些助眠的音樂,睡不著的時候千萬不要一直想著趕緊睡趕緊睡,給自己太大的壓力反而會起反作用。
常見睡眠誤區(qū)解答:
夜里不睡白天睡能補過來嗎?
魏賢玉說,夜間睡不著,白天來補覺,這樣容易造成失眠惡性循環(huán)。白天一補覺,夜間更睡不著。如果夜間未睡著,白天會難受一些,堅持一下,晚上就可以睡著了。另外,睡眠無規(guī)律易導(dǎo)致生物鐘紊亂,對身體傷害很大。
睡得多有利于人體恢復(fù)疲勞?
這是關(guān)于睡眠的一個誤區(qū)。魏賢玉說,有人認(rèn)為睡眠多有利于皮膚健康、恢復(fù)疲勞等,實際上每個人的睡眠需要量是一定的,睡眠時間和睡眠深度是個恒量,睡眠時間越長,睡眠就越淺,深睡眠和快波睡眠就越少,睡眠就不解乏,易導(dǎo)致失眠。實際上,睡眠量要根據(jù)每個人年齡、身體狀況、睡眠習(xí)慣而定,適度為好。
失眠后能自行服用安眠藥嗎?
魏賢玉說,雖然有些失眠癥是一些疾病癥狀,如焦慮癥等,服安眠藥可以減輕焦慮,改善睡眠,但是一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥。“是藥三分毒,安眠藥有成癮性,自己不能擅自服用。另外,也不要一失眠就吃藥,才入睡10分鐘就擔(dān)心自己睡不著,這樣容易造成藥物濫用。”如果確實需要藥物輔助治療失眠癥,應(yīng)到專科醫(yī)生處檢查診治,由醫(yī)生指導(dǎo)合理用藥。
長期失眠靠自我調(diào)節(jié)能緩解嗎?
促成失眠的原因很多,最好是對癥治療才有效果。很多市民對于睡眠問題認(rèn)知上存在誤區(qū),這種情況下,自我調(diào)節(jié)肯定要走彎路的,所以還是建議到醫(yī)院尋求專業(yè)幫助。“我曾經(jīng)見過很多病人,他們不愿意到心理科看病,老覺得進(jìn)了心理科的門就給自己扣上了精神病的帽子。”魏賢玉指出,“實際上心理科看睡眠障礙最專業(yè),大多看心理科的人不是精神病,多為有心理問題,及時就診才能減輕失眠的痛苦。”
專家介紹:魏賢玉,徐州市東方人民醫(yī)院主任醫(yī)師,心理科科主任、兼心理一科主任
中國心理衛(wèi)生協(xié)會會員、江蘇省中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會精神衛(wèi)生分會常務(wù)委員、江蘇省行為與心身醫(yī)學(xué)會委員、徐州市心理學(xué)會理事,徐州市勞動與工傷鑒定專家?guī)斐蓡T,徐州市健康教育專家?guī)斐蓡T。多次被評為徐州市東方人民醫(yī)院先進(jìn)個人、徐州市衛(wèi)生局先進(jìn)行風(fēng)個人及連續(xù)四屆被評為優(yōu)秀精神衛(wèi)生工作者;2009年被評為徐州市百名醫(yī)德醫(yī)風(fēng)標(biāo)兵;2010年被評為徐州市人民滿意醫(yī)務(wù)工作者;2011年被徐州市總工會評為優(yōu)秀班組長、2011被徐州市評委徐州市“醫(yī)德好、醫(yī)風(fēng)正、醫(yī)術(shù)精、”服務(wù)標(biāo)兵;徐州市百名服務(wù)標(biāo)兵;2012年被評為江蘇省首屆百名醫(yī)德之星。承擔(dān)已完成市級醫(yī)學(xué)課題4項、徐州市衛(wèi)生局級課題1項,參加省級課題2項,獲淮海經(jīng)濟趣科技進(jìn)步獎二等獎一項、徐州市科技進(jìn)步獎二等獎、三等獎各一項,新技術(shù)引進(jìn)獎三等獎1項,徐州市優(yōu)秀論文三等獎一篇,參與編寫《心身醫(yī)學(xué)》一部,編寫一部《心理衛(wèi)生指南》,先后發(fā)表論文30余篇。
專家擅長:目前從事臨床醫(yī)學(xué)心理,對睡眠障礙、神經(jīng)癥、心理生理障礙、功能性慢性疼痛、應(yīng)激障礙及各種精神障礙治療有專長,擅長心理治療和心理咨詢。
專家門診時間:周一 、周三
徐州導(dǎo)醫(yī)熱線:0516-85707122