全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州健康：這兩年，隨著我市街頭綠地、公園、云龍湖健康步道投入使用，晚間健步走鍛煉受到越來越多市民的青睞。健步走鍛煉要注意什么?什么人不適合這種鍛煉方式?本報(bào)記者采訪了一些健步走鍛煉愛好者，許多人對(duì)此一無所知。徐醫(yī)附院心內(nèi)科專家、徐州市體育科學(xué)研究所專家就此進(jìn)行了解答。
早晨鍛煉不如晚上鍛煉
徐醫(yī)附院心內(nèi)科專家王志榮主任說，早晨鍛煉不如晚上鍛煉。從人的身體狀態(tài)來說，人沉睡一夜，早晨身體處于缺水狀態(tài)，血液黏稠，投入劇烈運(yùn)動(dòng)，有可能造成大腦供血不足、腦溢血、心肌梗死等危險(xiǎn)。因此最好晚上進(jìn)行身體鍛煉。從環(huán)境上來說，空氣中的一些毒氣，在太陽沒出來以前很難揮發(fā)，也不適于鍛煉。從后續(xù)反應(yīng)來看，早晨鍛煉后容易吃得更多，反而加大了攝入量。
王志榮分析說，在有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)中減肥效果較好的就是健步走，一般人20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)是燒糖，過了20分鐘以上會(huì)燒脂肪。所以一定要快走30分鐘以上，一般燒7000大卡熱量會(huì)減少一公斤的脂肪。
晚飯后鍛煉主要是為了把身體中多余的熱量消耗掉。但是吃過晚飯不宜立即活動(dòng)，那時(shí)候血液集中在腸胃進(jìn)行消化，立即活動(dòng)影響消化。吃過晚飯半個(gè)小時(shí)后外出活動(dòng)為宜。通過健步走半個(gè)小時(shí)以上，周身的脂肪細(xì)胞才會(huì)充分運(yùn)動(dòng)起來，進(jìn)行有氧呼吸才能把體內(nèi)脂肪氧化，所以有氧運(yùn)動(dòng)才能減肥。
幾類人群不宜健步走
王志榮介紹，患有高血壓、冠心病等心腦血管疾病的人不適宜健步走鍛煉，因?yàn)榻〔阶咤憻掃^程中會(huì)大量排汗，血液中的水分也會(huì)蒸發(fā)，導(dǎo)致血黏度增高、血液流動(dòng)變緩，血液里的雜質(zhì)就會(huì)依附在血管壁上，從而引發(fā)心臟或腦部栓塞。有關(guān)節(jié)炎病史的人也不宜快走鍛煉，因?yàn)閯×业目熳咤憻捴?，膝關(guān)節(jié)的毛細(xì)血管會(huì)擴(kuò)張，嚴(yán)重者毛細(xì)血管會(huì)破裂從而引起關(guān)節(jié)水腫。
“想通過健步走鍛煉來減肥的人，最好在開始運(yùn)動(dòng)前30分鐘喝500毫升溫開水，這樣能保持身體各方面的平衡。”王志榮說。
健步走姿勢要正確
徐州市體育科學(xué)研究所所長李越介紹說，一些市民健步走姿勢不規(guī)范，容易引起身體不適，正確的健步走應(yīng)雙臂擺動(dòng)、抬頭挺胸，頭部和頸部應(yīng)是脊椎的延伸，背脊自然伸直。肩部保持放松，收緊腹部，不要翹臀，如此可預(yù)防姿勢錯(cuò)誤造成的下背痛。雙臂緊靠身體，肘部輕松地彎曲90度，靠近身體擺動(dòng)，手握空拳，腳后跟先著地，腳掌向前滾動(dòng)，然后腳尖用力向前走，即每跨出一步，必須是按先腳跟，再腳掌，然后腳尖的順序著地。
健步走鍛煉最好半小時(shí)左右
李越說，健步走鍛煉最好20分鐘至40分鐘，路程在3公里之內(nèi)，每周3次為宜。要遵循適合的運(yùn)動(dòng)量，大運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于最高心率的80﹪，中運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于最高心率的70﹪，小運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于最高心率的60﹪。
“一般按照中運(yùn)動(dòng)量來計(jì)算，但是50歲以上的人最好用小運(yùn)動(dòng)量來計(jì)算。”李所長說，比如：一名30歲的人怎樣通過這些數(shù)據(jù)來安排自己的運(yùn)動(dòng)量呢?30歲的人極限(最高)心率為每分鐘170(固定參數(shù))-30=140次?？梢栽诳熳咤憻捴螅ㄟ^數(shù)自己的脈搏跳動(dòng)來判斷，如果脈搏跳動(dòng)在每分鐘140次左右，即屬于正常運(yùn)動(dòng)量;如果高于這個(gè)數(shù)據(jù)，就要考慮適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量或者放慢速度;如果低于這個(gè)數(shù)據(jù)，可以考慮增加運(yùn)動(dòng)量來達(dá)到健身或者減肥效果。
到空氣清新環(huán)境好的地方鍛煉
運(yùn)動(dòng)專家和醫(yī)學(xué)專家指出，健步走不僅有良好的減肥、塑身效果，還可以預(yù)防和治療失眠、高血壓、高血脂、脂肪肝、Ⅱ型糖尿病等九大慢性病。值得注意的是，健步走要達(dá)到減肥和健身的效果，須掌握一定的方法。一是需要一定的速度，應(yīng)達(dá)到每小時(shí)5公里左右，時(shí)間也要有保證，每次至少半小時(shí);二是地點(diǎn)的選擇，要到空氣清新、樹木較多的地方，公園里最好;三是注意走的姿勢，要抬頭挺胸，雙臂自由擺動(dòng)，有節(jié)奏地呼吸;四是早晨健步走要在天亮以后，先喝1至2杯水后再去;五是身體狀況好的話，健步走與慢跑可以結(jié)合起來進(jìn)行;六是貴在堅(jiān)持，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，如遇雨雪天氣和空氣污染時(shí)，在家原地慢跑是一種補(bǔ)救辦法，放一首自己喜歡的歌曲，或是一邊看電視一邊原地跑，在快樂中運(yùn)動(dòng)。
