全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州健康信息：9月是全民健康生活方式宣傳月，今年的活動(dòng)主題為“三減+三健，健康新動(dòng)力”。疾控專家指出，每個(gè)人是自己健康的第一責(zé)任人，只有大家樹(shù)立科學(xué)的健康觀念，增強(qiáng)健康意識(shí)，踐行健康生活方式，才能促進(jìn)公眾健康素養(yǎng)不斷提升，以實(shí)際行動(dòng)推進(jìn)健康中國(guó)建設(shè)。那么，如何做好“三減+三健”呢?我們來(lái)聽(tīng)聽(tīng)專家的建議。
減鹽篇
想要做到低鹽飲食，加工食品要少吃
近年來(lái)，“重口味對(duì)健康不利”的理念深入人心，但由于習(xí)慣使然，很多人落實(shí)在行動(dòng)上依舊是重鹽重辣，怎么解饞怎么來(lái)。對(duì)此，徐州市腫瘤醫(yī)院心血管外科主任高峰指出，高鹽食物是心血管疾病的禍根，原發(fā)性高血壓患者大多是因攝入食鹽過(guò)多引起的。
食鹽的主要成分是氯化鈉，成人每天需要氯化鈉約為3—5克，如攝取鈉過(guò)多可造成體內(nèi)水潴留，血管內(nèi)壓力升高，阻力增大，使心臟負(fù)荷加重，久而久之造成心臟肥大、心衰、腎功能異常等難以治愈的疾病。
專家稱，《健康中國(guó)行動(dòng)(2019-2030年)》提倡人均每日食鹽攝入量不高于5克;至于兒童群體，《中國(guó)居民膳食指南》推薦每日食鹽攝入量為：2-3歲幼兒不超過(guò)2克;4-6歲幼兒不超過(guò)3克;7-10歲兒童不超過(guò)4克。
鑒于此，想要在日常生活中減少食鹽的攝入量，建議大家使用定量鹽勺，少用醬油等含鹽調(diào)味品，少吃高鹽包裝食品;學(xué)會(huì)閱讀食品營(yíng)養(yǎng)成分表，外出就餐時(shí)最好選擇低鹽菜品。
需要提醒的是，食物中鹽的含量跟咸味并不成正比。
“烹調(diào)食物時(shí)加糖會(huì)掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來(lái)判斷食鹽是否過(guò)量。”高峰表示，許多加工食品雖然吃起來(lái)沒(méi)有咸味，但在加工過(guò)程中都添加了食鹽，如番茄醬、果醬等調(diào)味品，或是方便面、面包、餅干、話梅、薯?xiàng)l等方便食品及零食，又或是香腸、罐頭及肉類熟食等加工食品。他提醒，這些食品也要盡量少吃，從營(yíng)養(yǎng)均衡的角度考慮，平時(shí)應(yīng)選擇多吃新鮮的肉類、海鮮和蛋類。
減糖篇
奶茶甜品別多吃，小心掉入“甜蜜陷阱”
開(kāi)心時(shí)分享糖果，逛街必買奶茶，聚會(huì)來(lái)塊奶油蛋糕，一邊追劇一邊品嘗著焦糖布丁和蛋撻……近些年，隨著美食花樣不斷迭代翻新，大家吃的“甜蜜食物”越來(lái)越多。殊不知，糖分一旦過(guò)分?jǐn)z入后，將帶來(lái)了一系列的麻煩。
市第一人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任龐秋紅介紹：過(guò)多攝入糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，吃糖過(guò)多會(huì)導(dǎo)致蛀牙、加速皮膚老化，增加糖尿病、痛風(fēng)、心臟病、腎結(jié)石甚至多種癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。因此，“減糖”行動(dòng)勢(shì)在必行。
這里所說(shuō)的“糖”，是指添加糖。據(jù)介紹，添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖，如蔗糖、果糖和葡萄糖等，但不包括天然水果中的糖和主食中的復(fù)合碳水化合物。日常生活中食用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。
龐秋紅指出，《中國(guó)居民膳食指南》推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下，添加糖提供的能量不超過(guò)總能量的10%。想要達(dá)成這個(gè)目標(biāo)，生活中可以嘗試以下“減糖”妙招。
1、兒童青少年不喝或少喝含糖飲料;2、嬰幼兒食品應(yīng)避免人為添加糖;3、減少高糖類食品的攝入量，購(gòu)買食品時(shí)要學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽和配料表，重點(diǎn)關(guān)注添加糖、果糖、蔗糖等字眼。如夾心餅干、冰激凌、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等;4、烹飪過(guò)程少加糖或不放糖;5、在外就餐注意適量選擇糖醋排骨、魚(yú)香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。6、用白開(kāi)水替代飲料，在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700毫升(約8.5杯)水，女性最少飲用1500毫升(約7.5杯)水。
減油篇
烹飪減少炒、煎、炸，適量攝油保健康
大家都知道油炸食品不健康，可一旦美味當(dāng)前，往往很難管得住嘴。記者采訪發(fā)現(xiàn)，由于長(zhǎng)期攝入油脂類食物，很多人會(huì)出現(xiàn)消化道疾病，包括急性胃腸炎、胰腺炎、膽總管結(jié)石等;有些人因油脂攝入過(guò)多導(dǎo)致肥胖，還會(huì)增加高脂血、心臟病、糖尿病等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
徐礦總醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科科長(zhǎng)劉莉莉指出，《中國(guó)居民膳食指南》推薦食用油是每天每人25—30 克，目前我國(guó)平均每天每人食用油攝入量仍高于推薦量，大多數(shù)的家庭存在用油超標(biāo)現(xiàn)象。一方面，這與國(guó)人偏愛(ài)炒、煎、炸的烹飪方式及重油重鹽的飲食習(xí)慣有關(guān);另一方面，如果經(jīng)常點(diǎn)外賣、在外就餐，脂肪攝入量難免會(huì)超標(biāo)。
“按照國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，每人每天的烹調(diào)油用量不超過(guò)25克，為了保證這個(gè)量，應(yīng)該堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。”劉莉莉建議，可將全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入一個(gè)量具內(nèi)，炒菜用油均從該量具內(nèi)取用。如果一家3口，每人每天25克油，一桶油應(yīng)該使用2個(gè)月。
另外，日常生活中想要成功減油，還要做到以下幾點(diǎn)：烹調(diào)食物時(shí)盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等烹調(diào)方法。炒菜之后記得控油。主食宜選擇不含油，少食用含油食物。不管是油條、油餅、炸糕、麻花、春卷、丸子，還是薯?xiàng)l、雞翅、炸雞腿，以及零食里的炸薯片、炸方便面等，以后都盡量少吃。
有人一聽(tīng)說(shuō)吃油多對(duì)身體不好，干脆就說(shuō)“那就不吃油，全部吃水煮食物吧”，對(duì)于這種一棍子打死的想法，營(yíng)養(yǎng)專家是不贊同的。
據(jù)了解，烹調(diào)油是提供人們所需脂肪的重要來(lái)源，而脂肪是人體的重要組成成分，具有保護(hù)臟器作用。同時(shí)，油能促進(jìn)脂溶性維生素A、D、E、K的吸收，是我國(guó)居民維生素E的首要來(lái)源，還能提供必需脂肪酸。一旦必需脂肪酸缺乏，會(huì)引起生長(zhǎng)緩慢、生殖障礙、皮膚損傷以及腎臟、肝臟、神經(jīng)和視覺(jué)方面的多種疾病。因此，完全不吃油也是不對(duì)的。
倡導(dǎo)堅(jiān)持健康生活方式 從源頭上預(yù)防慢性病
健康生活方式是指有益于健康的、習(xí)慣化的行為方式，主要表現(xiàn)為沒(méi)有不良嗜好、生活有規(guī)律、合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、不吸煙、不酗酒、心態(tài)良好、睡眠充足、講究個(gè)人衛(wèi)生、保持環(huán)境整潔等。而不健康的生活方式則是相反的行為模式，比如飲食不規(guī)律、經(jīng)常酗酒、長(zhǎng)期熬夜、久坐不動(dòng)等等。
徐州市疾控中心慢病科科長(zhǎng)婁培安介紹稱，近年來(lái)，隨著人們生活水平的不斷提高，慢性病如高血壓、高血糖、高血脂等疾病逐步成為威脅國(guó)人健康的公敵。臨床研究表明，長(zhǎng)期高鹽、高油、高糖飲食易引起高血壓、高血脂、肥胖等問(wèn)題，增加患心腦血管疾病、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn);如果長(zhǎng)期血脂異常還會(huì)引起脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。為此，國(guó)家衛(wèi)健委啟動(dòng)了“三減+三健”的專項(xiàng)行動(dòng)，倡導(dǎo)健康的生活方式。其中，“三減”指減少鹽類攝入、減少糖類攝入、減少油脂攝入;“三健”指健康口腔、健康體重、健康骨骼。
婁培安科長(zhǎng)指出，近年來(lái)，雖然我市慢性病防治工作取得了一定成效，但防控形勢(shì)仍然嚴(yán)峻。根據(jù)市疾控中心監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示，我市成人高血壓患病率為25.85%，糖尿病患病率為9.36%，血脂異常報(bào)告患病率為3.41%;超重、肥胖者分別占總調(diào)查人群的比例為36.31%、11.81%。此外，有43.93%的調(diào)查對(duì)象每人每天植物油食用量超過(guò)31g，超過(guò)膳食推薦食用油每天攝入量;有3.67%的居民食鹽食用量高于10g，超過(guò)世界衛(wèi)生組織推薦的每天食鹽攝入量的2倍。
“很大程度上來(lái)說(shuō)，慢性病是不健康的生活方式造成的，而我們倡導(dǎo)全民健康的生活方式，強(qiáng)化‘三減+三健’意識(shí)，就是希望公眾養(yǎng)成健康的生活方式，遵循健康的生活規(guī)律，關(guān)注和關(guān)愛(ài)自己的身體，從預(yù)防慢性病的危險(xiǎn)因素入手，減少慢性疾病的發(fā)生，從而以健康的姿態(tài)面對(duì)生活，以健康的體魄迎接工作。”婁培安如是說(shuō)。
青少年篇
孩子家長(zhǎng)齊努力
讓兒童青少年達(dá)到健康“三好”
除了倡導(dǎo)“三減三健”外，此次全民健康生活方式宣傳月還將兒童青少年作為重點(diǎn)人群，要求各地結(jié)合《健康中國(guó)行動(dòng)(2019—2030年)》心理健康促進(jìn)行動(dòng)和中小學(xué)生健康促進(jìn)行動(dòng)，普及健康生活方式知識(shí)，廣泛宣傳“飲食好、運(yùn)動(dòng)好、睡眠好”的健康益處，引導(dǎo)兒童青少年?duì)幾鲂聲r(shí)代“三好”少年。
那么，對(duì)于兒童青少年來(lái)說(shuō)，如何才算做到飲食好、運(yùn)動(dòng)好、睡眠好呢?來(lái)看看徐州市疾控中心健教科科長(zhǎng)錢穎給出的專業(yè)建議。
飲食方面，要求合理膳食，谷物為主，全谷物至少占到1/3，蔬果豐富、動(dòng)物性食品(或者魚(yú)畜禽肉蛋)和堅(jiān)果要適量，常吃豆制品，每天堅(jiān)持?jǐn)z入相當(dāng)于300克鮮奶以上的奶制品(鮮奶、酸奶或奶酪等)。
進(jìn)食習(xí)慣上主張一日三餐定時(shí)定量，不偏食節(jié)食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長(zhǎng)。另外，需要家長(zhǎng)做到的是少購(gòu)買高油、高鹽、高糖零食。監(jiān)督孩子足量飲用白開(kāi)水。
“想要做到運(yùn)動(dòng)好，主要是避免久坐，加強(qiáng)科學(xué)鍛煉。“錢穎說(shuō)，家長(zhǎng)要嚴(yán)格控制孩子每天看電視、電腦、玩電子游戲的時(shí)間，每日累計(jì)不宜超過(guò)1小時(shí)。引導(dǎo)孩子減少靜坐時(shí)間。鼓勵(lì)孩子每天進(jìn)行1小時(shí)以上的中等強(qiáng)度及以上運(yùn)動(dòng);鼓勵(lì)孩子多參加輕松愉悅的集體運(yùn)動(dòng)以及積極向上的體育比賽;培養(yǎng)其運(yùn)動(dòng)技能和興趣。
“良好睡眠對(duì)于促進(jìn)孩子的生長(zhǎng)發(fā)育和身心健康具有重要作用。”錢穎稱，家長(zhǎng)要培養(yǎng)孩子良好的睡眠習(xí)慣，確保其作息規(guī)律、勞逸結(jié)合。比如，為孩子營(yíng)造易于入眠的居室環(huán)境，讓其睡前放松心情，保證睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量。如發(fā)現(xiàn)孩子出現(xiàn)夜驚、早醒、白日嗜睡等情況，家長(zhǎng)不必過(guò)于驚慌和緊張，應(yīng)及時(shí)帶孩子到專業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行咨詢，獲得專業(yè)幫助。
口腔篇
想要遠(yuǎn)離口腔疾病，每年至少進(jìn)行一次口腔檢查
口腔健康與全身健康息息相關(guān)。從醫(yī)學(xué)上講，口腔健康的標(biāo)準(zhǔn)為：牙齒清潔(控制菌斑)、沒(méi)有齲洞(無(wú)未治療的齲洞)、牙齦顏色正常(粉紅色)、無(wú)疼痛感及無(wú)出血現(xiàn)象。然而在實(shí)際生活中，很多人忽視了口腔健康，一般等有了口腔疾病才去醫(yī)院就醫(yī)。
在市口腔醫(yī)院牙周粘膜病科，一個(gè)小伙子正在接受檢查： “以前刷牙時(shí)經(jīng)常會(huì)刷出血來(lái)，我也沒(méi)當(dāng)回事，但現(xiàn)在牙齒都活動(dòng)了，唾液里也有血絲，我實(shí)在有點(diǎn)害怕了。”該科副主任醫(yī)師楊建光告訴小伙子，他是牙周病，需要采取牙周系統(tǒng)治療。
據(jù)了解，牙周疾病是發(fā)生在牙齒周圍支持組織的各種疾病。首先是牙齦紅腫、觸碰時(shí)容易出血，繼而出現(xiàn)牙齦萎縮、牙齒松動(dòng)和移位，有時(shí)還會(huì)引起牙周溢膿、口腔異味，最后使牙齒脫落或拔出。牙周疾病是引起成年人牙齒喪失的主要原因。
想要遠(yuǎn)離牙周疾病、保持健康口腔，我們需要怎么做呢?楊建光稱，最簡(jiǎn)單、最確切的方法就是“有效刷牙”。堅(jiān)持做到每天至少刷牙兩次，每天早晨起床后、晚上睡覺(jué)前分別刷牙一次。晚上睡前刷牙更重要，養(yǎng)成刷后不再進(jìn)食的好習(xí)慣。提倡使用含氟牙膏刷牙。
此外，建議大家減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料，不抽煙。用餐、食用零食、飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時(shí)用清水漱口，清除食物殘?jiān)蚓捉罒o(wú)糖口香糖，以降低齲齒產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)。普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)口腔疾病并進(jìn)行早期治療。
很多人會(huì)問(wèn)，洗牙會(huì)讓牙齒變松嗎?對(duì)此，楊建光表示，洗牙可能會(huì)造成輕微出血和短暫的牙齒敏感，但不會(huì)傷及牙齦和牙齒，更不會(huì)造成牙縫稀疏和牙齒松動(dòng)，定期洗牙能夠保持牙周健康。建議每年定期洗牙(潔牙)一次。
骨骼篇
重視骨密度檢查，及早采取預(yù)防措施
強(qiáng)健的骨骼支撐著我們的身體，讓我們得以靈活地行走跑跳，但一個(gè)現(xiàn)實(shí)問(wèn)題是，隨著年紀(jì)增長(zhǎng)，人們的骨骼強(qiáng)度大不如前，很容易就出現(xiàn)問(wèn)題。其中，最常見(jiàn)的問(wèn)題就是骨質(zhì)疏松及骨性關(guān)節(jié)炎。
徐州市中心醫(yī)院骨科學(xué)科帶頭人馬超主任介紹，骨質(zhì)疏松癥是全身性的疾病，特點(diǎn)是骨量減少、骨組織的微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞，導(dǎo)致骨頭“變脆”，容易發(fā)生骨折。我國(guó)大量的中老年骨折是因骨質(zhì)疏松引起的。至于骨性關(guān)節(jié)炎，見(jiàn)于中老年人，發(fā)病率隨年齡增長(zhǎng)而增加。
馬超認(rèn)為，骨質(zhì)疏松和骨關(guān)節(jié)病都是健康骨骼需要關(guān)注的內(nèi)容，預(yù)防舉措越早開(kāi)始越好。
注意合理膳食營(yíng)養(yǎng)，多食用含鈣高的食品，如魚(yú)、蝦、蝦皮、海帶、牛奶、豆制品、深色蔬菜等。堅(jiān)持健康的生活方式，如平均每天至少接受20分鐘的陽(yáng)光照射，不吸煙、不飲酒、少喝咖啡、濃茶及含碳酸飲料，少吃糖及食鹽，動(dòng)物蛋白也不宜過(guò)多。
人到中年，尤其婦女絕經(jīng)后，骨丟失量加速進(jìn)行。此時(shí)應(yīng)每年進(jìn)行一次骨密度檢查，對(duì)快速骨量減少的人群，應(yīng)及早采取防治對(duì)策。
另外，要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。“千萬(wàn)不要小看了運(yùn)動(dòng)在防治骨質(zhì)疏松癥中的重要作用。”馬超說(shuō)，人體的骨組織是一種有生命的組織，人在運(yùn)動(dòng)中會(huì)不停地刺激骨組織，骨組織就不容易丟失鈣質(zhì)，骨組織中的骨小梁結(jié)構(gòu)會(huì)排列得比較合理，這樣骨質(zhì)疏松癥就不容易發(fā)生。可采用背部運(yùn)動(dòng)以增加腹肌與背肌的力量，或是四肢運(yùn)動(dòng)如步行、游泳、騎自行車等。
體重篇
經(jīng)常量身高稱體重，將體重控制在合理范圍
“我國(guó)目前已是全世界肥胖人口最多的國(guó)家，2至17歲兒童青少年超重肥胖率高，肥胖呈現(xiàn)出顯著年輕化趨勢(shì)，很多兒童青少年都成了小胖墩、小糖苗，存在明顯的健康隱患。”市中醫(yī)院內(nèi)分泌科肥胖專病組組長(zhǎng)孫平告訴記者，肥胖不僅影響美觀，而且是人們?nèi)菀缀鲆暤慕】禋⑹种?，可引發(fā)多種疾病。
比如，肥胖者患冠心病、高血壓的風(fēng)險(xiǎn)比普通人群高;肥胖易導(dǎo)致糖尿病、高尿酸、痛風(fēng)、高血脂、脂肪肝的發(fā)生;體重過(guò)重，容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷以及下肢靜脈曲張;嚴(yán)重肥胖還可能出現(xiàn)睡眠呼吸暫停，甚至可能發(fā)生猝死。對(duì)于兒童、青少年，肥胖會(huì)引起生長(zhǎng)發(fā)育異常，可能出現(xiàn)性早熟、影響身高等。針對(duì)育齡期女性，肥胖很容易導(dǎo)致多囊卵巢綜合征，出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、痤瘡、多毛。
“想要知道自己是否屬于超重或肥胖，可以借助于體重指數(shù)來(lái)判斷。”孫平介紹說(shuō)，臨床上常以體重指數(shù)(BMI)作為肥胖的判斷標(biāo)準(zhǔn)，以腰圍和腰臀比作為反映腹型肥胖的指標(biāo)。體重指數(shù)=體重(公斤)除以身高(米)的平方，根據(jù)我國(guó)的標(biāo)準(zhǔn)，BMI(kg/m2)大于24為超重，大于28為肥胖。
她強(qiáng)調(diào)，想要保持健康體重，飲食運(yùn)動(dòng)是基礎(chǔ)。飲食方面，每頓主食要適量，暴飲暴食和節(jié)食均不可取。食物要多樣化，保持均衡的營(yíng)養(yǎng)。避免油炸、腌制類食品。保持低鹽飲食。
運(yùn)動(dòng)方面，不同年齡段，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度都有所不同，可采取有氧與無(wú)氧結(jié)合。有氧運(yùn)動(dòng)可以有效降低內(nèi)臟脂肪。每周運(yùn)動(dòng)4次以上，每次20至75分鐘。老年人運(yùn)動(dòng)要量力而行，建議每周至少3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動(dòng)，適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練。對(duì)于兒童青少年肥胖，要做好飲食控制、行為修正和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。另外，建議保持充足的睡眠，因?yàn)樗卟怀浞謺?huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，很容易造成肥胖。
徐州導(dǎo)醫(yī)熱線：0516-85707122
